Поговорим о теле?
Самиздат:
[Регистрация]
[Найти]
[Рейтинги]
[Обсуждения]
[Новинки]
[Обзоры]
[Помощь|Техвопросы]
|
|
|
|
Аннотация:
Довольно трудно найти в наше время женщину, которая бы ни разу в жизни не сидела на диете. Но они все равно возвращаются. "Они" - это ушедшие было килограммы. Секрет прост: диеты - зло. Тому, как устроено наше тело, и как с ним работать - эта статья. Я не обещаю чудодейственных средств и "минус десять кило за первую неделю". Более того, вся информация доступна и большая ее часть общеизвестна. Но повторенье - мать ученья, не так ли?
Внимание: это не художественный текст!
За рекламу в комментах чудо-диет, голоданий, уринотерапии, таблеток для похудения и тому подобных методов буду нещадно банить.
|
Введение
Довольно трудно найти в наше время женщину, которая бы ни разу в жизни не сидела на диете. Но они все равно возвращаются. "Они" - это ушедшие было килограммы. Секрет прост: диеты - зло. Тому, как устроено наше тело, и как с ним работать, чтобы расставаться с лишним весом (или наоборот набрать килограммчик-другой мышц) комфортно и навсегда - эта статья. Я не обещаю чудодейственных средств и "минус десять кило за первую неделю". Более того, вся информация, изложенная здесь, доступна и большая ее часть общеизвестна. Но повторенье - мать ученья, не так ли?
Предупреждение: в тексте много физиологии и биохимии. Тем, кто боится "многабукав" лучше не напрягаться с самого начала.
О норме
Когда речь заходит о нормах веса и роста, особенно, если дело касается девушек. начинать смеяться можно не дожидаясь слова "лопата". Потому что представления о них в сознании граждан бытуют самые фантастические. Тем не менее, говорить о "лишнем" весе не зная того, что есть вес нормальный - нонсенс. Поэтому будем разбираться.
Прежде всего нужно понять, что есть норма эстетическая - точнее, то, что в этом качестве нам навязывают, и есть медицинская. Об эстетической я говорить не буду. Мало того, что во все времена она была разная, от Венеры Милосской до Рубенса, так еще и то, что подается в качестве эталона сейчас у меня, как бывшего врача, ничего кроме нецензурных выражений не вызывает.
Итак, норма медицинская. Нужно уточнить, что медицинские нормы - это не эталон а чисто статистическая функция. То есть взяли некую толпу случайно попавшихся под руку граждан, тщательно следя за тем, чтобы они были действительно случайно попавшими под руку (глупо выводить нормативы роста, взяв в качестве выборки команду баскетболистов), замерили некий параметр, высчитали, насколько нужный параметр варьируется у большинства обмеренных и назвали нормой. Именно поэтому большинство медицинских норм, от гемоглобина до веса - интервалы, а не целые величины.
Впрочем, меня понесло в сторону.
Одна из самых часто попадающихся формул гласит - идеальный вес - это рост минус сто минус десять. Мне безумно любопытно, сколько девочек заработало комплекс неполноценности, пытаясь ей соответствовать. Особенно с учетом того, что в оригинале эта формула (формула Брока) выглядит как Рост-100-10% и относится только к астеникам.
Итак, формула Брока, полный вариант:
для астеников: рост-100-10%
для нормостеников: рост-100
для гиперстеников - рост-100+10%
Необходимая поправка: в таком виде формула годится только для людей ростом до 165 см. Для тех, чей рост от 165 до 175 первая часть выглядит как "рост минус 105", для тех, кто выше 175 - "рост минус 110".
Никто еще не запутался? :)
К слову об астениках, нормостениках и гиперстениках. По большому счету, это разделение людей на три группы в зависимости от строения скелета. Люди астенического телосложения - те, про кого говорят "тонкая кость", гиперстенческого крепкие и кряжистые, нормостенического, как водится, где-то посредине. А если говорить о цифрах, то в качестве критерия используется обхват запястья в сантиметрах (индекс Соловьева)
Астенический тип телосложения: меньше 16 см у женщин и меньше 17 см у мужчин
Нормостенический тип: 16-18 см женщины, 17-20 см мужчины
Гиперстенический тип: более 18 см женщины, более 20 см мужчины.
(сейчас самое время проехаться на тему того, что нынче в качестве идеала красоты выступают исключительно барышни с астеническим телосложением :))) )
Впрочем, сейчас формула Брока используется довольно редко: за сотню лет популяция несколько изменилась и представления о норме тоже. Тем более (и это первое, что бросается в глаза) формула одинакова для мужчин и женщин, а количество мышечной массы у тех и других все же разное, а значит и "нормальный" вес тоже.
Сейчас чаще всего работают с индексом массы тела (он же индекс Кетле)
ИМТ=вес(кг) деленный на квадрат роста в метрах. Нормой для женщин считается 19-24, для мужчин - 20-25. Понятно, что люди с астеническим типом находятся ближе к нижней границе, с гиперстеническим - к верхней.
И все было бы хорошо, но этот метод опять же рассчитан на коня сферического в вакууме, то есть человека типового обыкновенного. Спортсмен с большой мышечной массой вполне может оказаться в категории "ожиревших". Потому что мышцы - они тяжелые.
Поэтому сейчас самым точным методом оценки считается определение процента жира в организме.
Самый точный метод - подводное взвешивание. Человека взвешивают сперва на суше, потом несколько раз под водой и вычисляют процент. Но эта методика дорогая и работают с ней только в специализированных центрах. Гораздо чаще используют измерение кожной складки. Замеряется толщина кожной складки в нескольких точках и по таблицам вычисляется процент. Причем измеряют кожную складку не сантиметром, а специальным приборчиком - каллипером - похожим на миниатюрный тазомер. Желающих померить жировую складку сантиметром (в фитнес-клубах такие водятся) и по результатам высказать свое "фи" можно сразу гнать в шею как шарлатанов :) Впрочем, если интересует не столько процент жира, сколько динамика, такая метода подойдет - главное, чтобы измерял каждый раз один и тот же человек.
Весы и тренажеры, измеряющие процент жира за счет измерения сопротивления тела электрическому току (биоимпедансный метод), возможно, имеют право на существование, но лично мне велотренажер показывает 12% жира. Тот, кто видел меня в реале поймет, что этого не может быть потому, что не может быть никогда :) Проблема в том, что подобного рода приборы пропускают минимальный электрический заряд через конечности и практически не затрагивают основные участки отложения жира.
Ну и самый доступный метод - вычислить процент жира в теле по замерам окружностей тела.
Для мужчин измеряют живот (как место наибольшего скопления жировых отложений) на уровне пупка и окружность шеи (шею измерять горизонтально под кадыком)
У женщин кроме талии (все знают, что это самое узкое место на животе?) и шеи (под щитовидным хрящом, кадыка у дам нет) измеряют обхват бедер.
А дальше по формуле
Для мужчин
F = (42,021 - 0,0277 Рост) ln (Талия - Шея) - 0,066 Рост -114,24
и для женщин
F = (80,95 - 0,0749 Рост) ln (Талия + Бедра - Шея) + 0,1047 Рост - 327,26
Или вариант с десятичными логарифмами:
Формула для мужчин:
%Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450
Формула для женщин:
%Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450
Я посчитала по обеим формулам, разница в десятых долях процента, ИМХО, совершенно несущественна.
В среднем в мужском теле 14-17% жира, в женском - 21-24%, Норма для здоровых женщин 20-30%. У спортсменов, разумеется, количество жира меньше. Допускается снижение содержания жира у мужчин до 6%, у женщин - до 14%. Впрочем, по некоторым данным у женщин при снижении процента жира до 18% возможны нарушения менструального цикла. Связано это с тем, что жировая ткань, помимо всем известной функции "стратегического запаса" и теплоизоляции, еще и место, где синтезируются эстрогены. Именно поэтому для начала менструаций у девочки-подростка нужно набрать определенную массу тела (я встречала цифру в 45 кг, но поскольку она не привязана к росту, то за 100% достоверность не поручусь). Поэтому же мужчины с ожирением в группе риска по развитию эректильной дисфункции - повышенное количество эстрогенов меняет гормональный баланс. Впрочем, это уже лирика, а о болезнях, связанных с ожирением можно говорить до посинения, поэтому первую часть - о норме веса я на этом закончу.
Обмен веществ и энергии
Итак, с нормами разобрались. Теперь придется разбираться с биохимией. Ибо по моему глубокому убеждению менять что-то в системе, не понимая, как эта система работает - дурной тон, если не сказать жестче. У кого-нибудь есть сомнения в том, что наше тело - сложнейшая система?
Еда нужна организму для того, чтобы а)строить мышцы, кости, обновлять клетки и прочая и прочая - это называется пластический обмен.
И б)для получения энергии - энергетический обмен. Для того, чтобы могли протекать химические реакции внутри организма (да-да, наше тело - одна сплошная "химия"), для того, чтобы банально поддерживать постоянную температуру тела, обогревать поступающий в легкие воздух и прочая и прочая и прочая.
Начну с пластического, обмена, он проще для объяснения :)
Итак, организм, как все мы знаем, система самоподдерживающаяся и самообновляющаяся. Материалы для собственного воспроизводства он берет из еды.
Белки - это мышцы, волосы и кожа, это основа костей и зубов, это ферменты - от тех, что транспортируют в крови различные вещества до тех, что участвуют в делении клеток и синтезе ДНК, не говоря о всем известных пищеварительных.
Жиры - это защитный подкожный слой, амортизирующий при ударах и помогающий терморегуляции. Это ядро и мембрана клеток. Это оболочки нейронов. Это материал для синтеза половых гормонов, в конце концов . Без жиров в организм не поступят жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К), а значит, прощайте волосы, кожа и нормальная свертываемость крови.
Углеводы - моносахариды рибоза и дезоксирибоза входят в состав РНК и ДНК, участвуют в синтезе АТФ и других нуклеотидов, участвует в синтезе хрящей и соединительной ткани. И все же основная функция углеводов - энергетическая.
Подробно об обмене веществ
Предупреждение: эта часть довольно занудна и сложная для восприятия. Нежелающие читать "многабукав" могут сразу закрыть браузер и не напрягать себе мозг. Тем же, кто хочет разобраться что к чему, чтобы иметь возможность не верить на слово каждой глянцевой статье, напротив, рекомендую таки "асилить".
Обмен белков в организме.
Прежде всего организму нужно разобрать поступивший белок до аминокислот. Так убиваются два зайца: собственно, переваривание - то есть приведение вещества в состояние, в котором белок способен всосаться в кровь через стенку пищеварительного тракта. Второй "заяц": белки лишаются видовой специфичности - той, свойственной только определенному организму структуры, которая, собственно, и создает живое (люди моего возраста и старше наверняка помнят - жизнь - это способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей средой :))) (в сторону - именно поэтому меня так радуют страшилки про ГМО и незнамо какими генами, попадающими с этими продуктами в организм)
Начинается переваривание белков в желудке, потом в двенадцатиперстной кишке присоединяются ферменты поджелудочной железы и дальше - ферменты тонкого кишечника. В итоге пептидные цепочки гидролизуются до свободных аминокислот, которые поступают в кровь и идут в основном на строительство новых белков, специфичных уже для человеческого организма. Большая часть белков организма сосредоточена в мышцах.
За счет аминокислот также покрывается примерно 10% суточной энергетической потребности организма. Сперва от аминокислот "отщепляется" аминогруппа (метаболизируется до мочевины и выводится с почками), а получившиеся в результате жирные кислоты и кетокислоты окисляются до углекислого газа и воды с выделением энергии (подробнее об этом позже в части, посвященной энергетическом обмену)
Аминокислоты в организме не запасаются, при избыточном поступлении белка "лишние" аминокислоты либо идут на энергетические цели либо используются для синтеза углеводов и липидов.
Обмен белков в организме регулируется тестостероном и кортизолом (это, кстати, объясняет, почем женщине с нормальным гормональным балансом никогда не стать "горой мышц", даже если она поселится в тренажерном зале)
Обмен углеводов в организме
По составу углеводы делятся на моносахариды (самая простая форма, например, глюкоза или фруктоза, состоящая из одной молекулы), олигосахариды и полисахариды. В популярной литературе их классифицируют как "простые" и "сложные" углеводы.
Всасываться сквозь стенку кишечника могут только моносахариды. Поэтому (как, впрочем и всегда) основная задача при переваривании углеводов - "разобрать" их на одиночные молекулы. Переваривание углеводов начинается в полости рта под действием ферментов слюны, в желудке на время приостанавливается (для расщепления углеводов нужна щелочная среда) и завершается в кишечнике.
Далее молекулы моносахаридов поступают в кровь. Большая часть глюкозы "оседает" в печени, остальная распределяется с кровью по органам и тканям, и под влиянием инсулина проникает внутрь клеток. Нужно отметить, что печень и мозг - органы инсулинонезависимые. То есть количество проникшей в их клетки глюкозы не зависит от количества инсулина в крови, а исключительно от концентрации глюкозы в крови.
В печени и скелетных мышцах глюкоза запасается на будущее в виде гликогена. Если концентрация глюкозы в крови выше, чем возможности печени по синтезу гликогена, "лишняя" глюкоза идет на синтез жирных кислот, которые потом депонируются в жировых клетках (адипоцитах).
Для того чтобы получить энергию, глюкоза метаболизируется до пирувата, которые далее идет в цикл Кребса (о нем мы как раз в части про энергетический обмен и поговорим). При недостатке кислорода для синтеза АТФ (а именно таким образом организм покрывает свои энергетические потребности) пируват метаболизируется в лактат - ту самую молочную кислоту от которой так ноют мышцы при "переборе" со физкультурой.
В чем практический смысл знания о простых и сложных углеводах.
Как я уже написала, в кишечнике всасываются исключительно моносахариды. То есть если в кишечник положить энное количество глюкозы, практически моментально вся она окажется в крови. То же самое происходит с сахарозой (1 молекула глюкозы + одна молекула фруктозы). Часть этой глюкозы отфильтруется почками и уйдет с мочой, но только часть. Остальная, как помним, уходит в печень, возможности которой по синтезу гликогена не беспредельны, и запуск синтеза жирных кислот, которые - не пропадать же добру! - уходят в адипоциты.
Кроме этого в ответ на резкое повышение "сахара крови" начинается усиленная выработка инсулина, повышенная концентрация которого приводит к тому, что глюкоза "прячется" в клетки и количество ее в крови резко снижается. Мозг, как помним, снабжается глюкозой в зависимости от ее концентрации в крови. При ее резком снижении мозг начинает испытывать недостаток глюкозы и активизирует центр голода. Так начинается порочный круг: кушать хочется - подзакусили сладеньким или фруктами - подъем сахара крови - выброс инсулина - резкое снижение концентрации глюкоза (ушла в клетки) - недостаток глюкозы для мозга - запуск центра голода - кушать хочется еще сильнее.
В отличие от простых (они же быстрые) углеводов, сложные (медленные) углеводы - крахмал, например - должны сначала расщепиться до глюкозы. Процесс этот не одномоментный, и концентрация глюкозы в крови нарастает медленно и поддерживается постоянной. Именно поэтому продукты, содержащие сложные углеводы, дают длительное чувство насыщения.
При недостатке глюкозы в организме сперва в ход идут запасы гликогена из печени. Вопреки часто мелькающему в глянце мнению, гликоген мышц может быть использован только для обеспечения самих мышц, глюкоза из него в общий кровоток не поступает. Если запасов гликогена оказывается недостаточно, организм запускает процесс глюконеогенеза - синтеза глюкозы из неуглеводных предшественников. Это так называемые гликогенные аминокислоты ( аланин, аргинин, аспарагин, серин и др), которые появляются при распаде белков, , глицерин, источником которого становится расщепление триглицеридов жировой ткани (но сами жирные кислоты в глюконеогенезе не используются). Синтез глюкозы - процесс энергетически затратный.
Обмен липидов (жиров) в организме
По химической структуре липиды - это глицерин с "прицепленными" к нему тремя жирными кислотами (еще одно название липидов - триглицериды). Частично они могут всасываться в пищеварительном тракте в неизмененном виде (при условии эмульгирования до частиц менее 0,5 мкм), большая часть поступающих в организм липидов гидролизуется до глицерина и жирных кислот.
Переваривание начинается в ротовой полости, липазами слюны. Далее к ним присоединяются ферменты желудочного сока, поджелудочной железы и тощей кишки. Для того чтобы расщепление жиров происходило эффективно, они должны находиться в виде эмульсии (чес больше площадь контакта фермента с веществом, тем активней идет химический процесс). В качестве эмульгатора работают желчные кислоты, без желчи нормальное переваривание жиров затруднено. Поэтому большая часть жира переваривается в кишечнике. Вместе с жиром всасываются жирорастворимые витамины, без него витамины А, Е, К в организм не поступают (Д может синтезироваться в коже под воздействием ультрафиолета).
Всосавшиеся жирные кислоты частью используются на синтез фосфолипидов (клеточные мебраны, нервная ткань), холестерина (клеточные мебраны, синтез витамина D, стероидные гормоны, половые гормоны, желчные кислоты).
В энергетических целях жирные кислоты расщепляются до ацителкоэнзима А (и CO2), который далее уходит во все тот же цикл Кребса.
Незадействованные в пластических и энергетических целях жирные кислоты эстерифицируются с глицерином в триглицериды и откладываются в жировых клетках)
Энергетический обмен. Цикл Кребса
Он же цикл трикарбоновых кислот, он же цитратный цикл. Проходит в митохондриях (из курса школьной биологии - "энергетические станции организма"). В этом цикле сходится метаболизм белков, жиров и углеводов.
Как я уже писала раньше, в процессе катаболизма глюкоза расщепляется до пирувата. Далее пируват метаболизируется до ацетилкоэнзима А, который и является субстратом для цикла Креббса.
Жирные кислоты также расщепляются до ацетилкоэнзима А. Аминокислоты, предназначенные для энергетического обмена, сперва идут на синтез жирных кислот, которые потом опять же расщепляются до ацетилкоэнзима А.
Далее в последовательности реакций ацетилкоэнзим А расщепляется до углекислого газа и воды. Процесс этот идет с высвобождением энергии.
Единица измерения энергии (надо же ее в чем-то измерять) - калория (буржуи измеряют в килоджоулях, но поскольку в России принято работать с калориями, пусть они и будут). Количество энергии, необходимое для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на один градус Кельвина при стандартном атмосферном давлении - это и есть калория.
Сразу становится понятным, что выражение "лишние калории откладываются в виде жира" столь же осмысленно, как и "лишние кубические сантиметры откладываются на боках..."
Но вернемся к теме.
Любому живому организму, даже находящемуся в состоянии полного покоя, требуется энергия. Нужно, дышать, хлопать глазами, нужно поддерживать обменные процессы внутри тела. Количество энергии, которое нужно для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя - физического и эмоционального (и при температуре 22 градуса Цельсия, которая почему-то считается "температурой комфорта"), называется основным обменом. Основной обмен либо измеряется в лаборатории, либо вычисляется по формулам:
Формула Гарриса-Бенедикта.
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Формула Гарриса-Бенедикта была выведена в 1919 году и для современного человека дает некоторый избыток калорий. Более точной считается
Формула Миффлина-СанЖеора (1990 год)
Женщины:10 * Вес (в кг) + 6,25 * Рост (см) - 5 * Возраст (лет) - 161
Мужчины:10 * Вес (в кг) + 6,25 * Рост (см) - 5 * Возраст (лет) + 5
Эта формула считается более точной, чем предыдущая. Тем не менее, и та и другая расчитаны на "человека типового резинового". Существует формула, позволяющая высчитать отклонение основного обмена от нормы
ПО = 0,75 (ЧСС + ПД 0,74) - 72,
где ПО -- процент отклонения от нормы, ЧСС -- частота сердечных сокращений, ПД -- пульсовое давление. ЧСС измерятеся в состоянии покоя, сразу после пробуждения, не вставая с постели и уж тем более до приема кофе и чая. Пульсовое давление - это разница между давлением систолическим и диастолическим ("верхним" и "нижним"). АД тоже измеряется сразу после пробуждения и до приема разного рода энергетиков (и до первой сигареты тоже)
Впрочем, лично я к этим поправкам отношусь осторожно. Общеизвестно, что у спортсменов в покое пульс обычно замедлен - но это далеко не говорит о том, что у того же спортсмена снижен обмен веществ. Более того, чем больше мышечная масса, тем больше энергии она требует.
Формула для расчета основного обмена по свободной от жира массе одинакова для мужчин и женщин:
BMR (Basal Metabolic Rate)= 370 + (21,6 X свободная от жира масса)
Именно столько энергии требуется организму, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность в состоянии полного покоя. Но поскольку покой нам только снится :), при расчете необходимого уровня энергетических потребностей вводят поправочные коэффициенты.
1,2 - Минимум/отсутствие физической нагрузки;
1,3 - Работники преимущественно умственного труда;
1,43 - Работники, занятые легким физическим трудом;
1,7 - Работники среднего по тяжести труда;
2 - Работники тяжелого физического труда;
2,23 - Работники, занятые особо тяжелым трудом
Либо, если мы говорим о среднестатистическом офисном работнике, изредка занимающемся спортом
1,2 - сидячий образ жизни
1,375 - легкие упражнения 1-3 в неделю
1,55 - интенсивные занятия 3-5 раз в неделю
1,725 интенсивные занятия 6-7 раз в неделю
В итоге мы получаем количество калорий, необходимое для поддержания ежедневной активности и сохранения постоянной массы тела.
Жрать надо меньше?
Большинство женщин хотя бы раз в жизни пробовало сидеть на диете. У большинства из этого большинства не хватило пресловутой "силы воли" (хотя сила воли тут совершенно не при делах), либо хватило здравого смысла не досиживать до конца этой диеты. У 90% тех, кто смог дожить до окончания диеты и получил результат, сброшенные килограммы вскоре возвращаются с довеском.
Потому что как ни парадоксально это звучит, но низкокалорийная диета, а тем паче голодание - инструмент для набора веса.
В мясном животноводстве это, кстати, вовсю используют: незадолго до забоя скотинку заставляют поголодать, а потом выпускают на выпас поднагулять веса. Так получается (при правильном кормлении) знаменитое "мраморное" мясо с тончайшими прожилками жира.
Человек, ясное дело, не мясной бычок, но механизм, заставляющий тело набирать вес после голодания работает и у него.
Да простится мне литературщина, но наше тело подобно справному хозяину, откладывающему любой излишек "на черный день". И потрошащему заначку только тогда, когда совсем уж припекло. Причем расстается он с содержимым этой заначки очень неохотно.
От лирики к физиологии.
Итак, по каким-то причинам (а организму реально наплевать, что на кухне полный холодильник, а его хозяин решил быстро скинуть сколько-то там килограммчиков) поступление питательных веществ в организм резко прекращается. Запасов гликогена м мышцах хватает только на работу мышц, перенаправить их в другие органы нельзя. Запасы гликогена в печени идут на обеспечение глюкозой всего организма, но хватает их в среднем на 16-18 часов. И только тогда организм начинает использовать в энергетических целях жир. Какое-то количество жировой ткани начинает расщепляться, но нервной ткани (мозг) и эритроцитам нужна глюкоза и хоть убейся, жирные кислоты как топливо они перерабатывать неспособны. Глюкозы извне не поступает, значит нужно взять ее изнутри. Как мы уже помним, на глюконеогенез годится глицерин, который получается при отщеплении жирных кислот из молекулы жира - но при отщеплении трех жирных кислот поучается всего одна молекула глицерина, маловато будет. И еще на глюконеогенез идеально годятся аминокислоты. Запаса которых в организме не предусмотрено от слова "совсем". Зато есть белки-ферменты, которые живут недолго и при распаде порцию аминокислот дадут (впрочем, этого маловато) и много-много белка в скелетных мышцах. Которые, к тому же, все равно непонятно зачем нужны, ибо современный среднестатистический горожанин использует их только для того, чтобы дойти от квартиры до транспорта.
Время идет, еды нет. Наш скряга начинает понимать, что кубышке такими темпами быстро настанут кранты. И начинает выживать.
Есть уже, в принципе, не хочется - что толку просить, если все равно не допросишься? Замедляется обмен веществ, падает пульс и частота дыхания, уменьшается количество энергии, которое тело может себе позволить потратить на поддержание постоянной температуры тела, и она падает (кто испытывал на себе прелести низкокалорийных диет, вспомнит, как было холодно при нормальной вроде бы температуре окружающей среды). И вообще, кто у нас там больше всех энергии жрет? Скелетная мускулатура, которая тратит калории даже при полном покое, а уж при работе... И которая становится не нужна уже и человеку физического труда - все равно сил не хватает.
Но еда, насколько мы все помним, нужна не только для энергетических целей, но и для пластических. Белки ферментов живут от нескольких часов до нескольких суток. Эритроциты - до месяца. Клетки эпителия ЖКТ - не более трех суток. Хорошо, на волосы, ногти и кожу можно "забить", но работу ферментных систем приходится обеспечивать, иначе кранты. И организм с удвоенной силой начинает "потрошить" белки мышц. При длительном голодании - не только скелетных, но и сердечной. С предсказуемыми последствиями.
На такие "мелочи" как интоксикация кетоновыми телами (получающимися как побочный продукт глюконеогенеза и также идущими на энергетические цели) и стойкий запах ацетона изо рта можно уже не обращать внимания. Не до того.
Будем считать, что хозяин организма умирать от голода не собирался и начал таки кушать.
И вот тут подстерегает еще одна засада. Организм - система с обратной связью. Центры голода и насыщения регулируются не только объемом пище в желудке, но и содержанием в крови некоторых гормонов. Лептина, например, вызывающего чувство сытости. Как результат - по выходу из голодания имеем повышенный аппетит. В конце концов, нужно же восстанавливать то, что было разрушено при голодании. Правда, для того, чтобы восстановились мышцы, нужно дать им нагрузку, а если хозяин тела до спортзала так и не дошел, мышцы организм восстанавливать не будет, зачем тратить ценные вещества на то, что все равно не нужно (а если хозяин тела - человек с головой, то в это время может мышцы неплохо поднарастить безо всяких стероидов и при условии правильного питания).
Гормоны отвечающие за откладывающийся жир тоже наготове - как выяснилось, стратегически запас был сделан не зря, значит нужно накопить его побольше. Пока кормят. А то вдруг снова кормить перестанут . Да еще и обмен веществ уже замедлился, и разгонятся не собирается - значит, в запас можно пустить побольше по сравнению с преддиетным состоянием.
В результате спустя недолгое время (зависит от индивидуальных особенностей) человек имеет набор веса по сравнению со стартовым.
Низкокалорийные (ниже 1200 ккал/сутки) диеты запускают те же механизмы, разве что процесс идет помедленней. В результате получаем либо набор веса после окончания диеты, либо человека, вынужденного всю оставшуюся жизнь питаться менее чем на тысячу калорий и толстеющего от одного взгляда на еду.
Работа с телом: чуть-чуть о психологии.
Итак, с физиологией мы разобрались, что не стоит делать тоже вроде выяснили, теперь будем обсуждать, что делать стоит.
Если есть желание, разумеется.
Вообще человеку, собирающемуся ввязаться в квест по изменению собственного тела стоит сразу осознать: работа предстоит пожизненная. Надеяться получить результат и законсервировать его - все равно что надеяться на то, что после получения диплома можно читать только Тёму (не к ночи будь помянут) и смотреть ДОМ-2 - и сохранить при этом высокий интеллектуальный потенциал до самой кончины.
Не выйдет.
Мы десять лет тренируем мозги в школе (ну, по крайней мере, так оно было задумано в теории), потом еще пять лет в ВУЗе, потом всю жизнь приходится читать литературу по специальности и искать новую информацию - просто для того, чтобы быть в форме, и это воспринимается как вариант нормы. С телом то же самое. Вопрос лишь в мотивации.
И вот о ней, родимой, я хочу чуть-чуть поговорить.
Как мне кажется, прежде чем начинать хоть какие-то действия, стоит разобраться в трех вещах.
1. Оно мне надо?
Действительно надо или "все побежали - и я побежал"? За компанию, как известно, жид удавился, но сдается мне, что у того парня из поговорки были серьезные проблемы :) Словом, если на вопрос "оно мне надо?" ответ отрицательный, то лучше даже и не начинать. Чтобы потом не корить себя за "отсутствие силы воли". А откуда она, та сила воли возьмется, если человек собирается заниматься абсолютно ненужными вещами?
2. Оно надо мне?
Точно мне, или мама плешь проела на тему "такую жирную никто замуж не возьмет"? (вопрос о необходимости обязательного замужества оставим в стороне). Или подруга пилит про много есть вредно? Или муж утверждает, что на такую толстую попу у него, пардон, не стоит?
И если оказывается, что "надо" кому-то другому, то на самом деле это проблемы кого-то другого. В итоге снова рано или поздно всплывет вопрос о "силе воли", которой, как известно, у большинства нет :) И не будет, решать чужие проблемы - занятие затратное и неблагодарное.
3. Для чего оно мне надо?
Именно "для чего" а не "почему". И вот тут сгодится почти любой ответ, лишь бы работал. От "для того, чтобы нормализовать давление без лекарств" до "чтобы иметь возможность носить не только чехлы для танка и парашюты". В умных статьях пишут, что единственный правильный ответ - "чтобы быть здоровым и бодрым", но признаться, я сомневаюсь, что эти статьи действительно умные :), как сказала моя френдесса-психолог, "правильная мотивация - это та, которая работает".
Но.
Есть ответы, которые не то, чтобы "неправильные", но по итогу могут привести к разочарованию как минимум. Например ответ "чтобы меня, красивую, все любили". Или "чтобы выйти замуж". Или другие, невозможные в силу объективных законов природы, о которые можно больно ушибиться по достижению результата. Потому что, как мы знаем, стройность далеко не гарантия замужества, а стать любимым всеми невозможно по определению (но порой очень хочется :) ).
И вот здесь появляется поле для работы с психологом.
Вообще, по возможности, к психологу стоит заглянуть с самого начала. Потому что могут выясниться очень интересные вещи. Например, привычка заедать стресс. Можно, конечно, приучить себя заедать его не копченой колбаской, а яблочком, но пищевое поведение от этого здоровее не станет. Может оказаться, что нездоровая полнота - это психологическая защита. Хорошо, эту защиту убрали, а что взамен? Может выявиться пищевая аддикция, и это тоже тема для долгой и кропотливой работы. Могут вылезти неврозы, семейные стереотипы и множество других очень неприятных вещей. Можно, конечно, жить и с тараканами, кто ж спорит, но без них как-то гигиеничнее.
Работа с телом: питание
Правильное питание, дозированные физические нагрузки, мотивация - это три основы грамотной работы над телом. Трехногий табурет устойчив, отломай одну ножку - получится сущее недоразумение. Про мотивацию я чуть-чуть написала в предыдущей части, про грамотное целеполагание будет позже.
Необходимое предупреждение: все, что дальше пойдет про питание и физическую нагрузку касается здоровых людей. ну или "недообследованных" :) Пытаться навязать, скажем, диабетику, соотношение Б/Ж/У =1/1/4 значит как минимум создать ему большие проблемы, если не отправить на тот свет. Тот же эффект для человека с почечной недостаточностью повлечет рекомендация ест 1.5 г белка на кг веса и тд. Также я не говорю о лишнем весе, связанном с приемом гормональных препаратов или эндокринными нарушениями. С этим должен работать специалист.
Итак, питание.
Как расчитывать калорийность, позволяющую сохранять постоянный вес, я писала в части про энергетический обмен: расчитываем базальный метаболизм и умножаем на коэффициент физической активности. Для того чтобы вес начал снижаться, калорийность следует уменьшить. Но чтобы организм не решил, что его морят голодом, уменьшать калорийность рациона можно не более чем на 20-25 процентов от нормы. Впрочем, организм - товарищ хитрый, и эту фишку он рано или поздно просечет, начав экономить. Чтобы такого не происходило, время от времени не просто можно, но и нужно позволять себе полный рацион. Уточнение "полный" - не в смысле "привычный" в а смысле "с неурезанными по сравнению с нормой калориями". В литературе встречаются предложения от раз в неделю до "два дня едим скромно, на третий - выбираем всю нужную калорийность". Здесь стоит ориентироваться на самочувствие (если сниженный по калорийности рацион переносится не слишком комфортно, незачем мучиться целую неделю), появление признаков замедления обмена веществ (озноб при объективно нормальной температуре окружающей среды, замедление пульса, снижение пульсового давления) - допускать такие вещи нельзя. Третий критерий - динамика. Тут, пожалуй, подойдет главная заповедь программиста - "если оно работает, ничего не меняй!" Если снижение веса идет по 0-5-1 кг в неделю, за счет жира, а не мышц, самочувствие комфортное - то пусть все идет как идет.
Если при "загрузочном дне" раз в неделю выясняется, что потеря веса пошла за счет мышц - "загрузы" придется сделать чаще (и не забываем про физическую нагрузку).
Калорийность рациона рекомендуется пересчитывать после потери 5-7 кг: снижается масса, снижается количество энергии, нужное для ее обеспечения.
Но кроме калорийности, нужно еще учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. В классической диетологии для человека, не желающего ни худеть, ни толстеть, принято весовое соотношение б/ж/у как 1/1/4. Но это "в норме".
Поскольку рацион у нас уже урезан по калорийности, соблюдать эту норму не всегда получается, да и не всегда разумно, как ни крути, белок человек должен получать 1,0- 1.5 г на килограмм веса (это при условии физических нагрузок средней интенсивности). Поэтому возможны следующие варианты:
3:2:5 - базовый умеренный рацион, в теории обеспечивающий достаточное количество энергии для повседневной деятельности и занятий спортом (все помнят, что энергия - это углеводы?)
3:1:6 - низкожировой вариант, подходящий для людей с большим количеством аэробных нагрузок (внимание: три раза в неделю по часу - это НЕ большое количество). Вообще, к таким пропорциям нормальным людям стоит отнестись осторожно, резкое снижение жира в рационе может спровоцировать неконтролируемое чувство голода.
Любой вариант допускает изменения в 5-10%.
Это теория. Как оно выглядит на практике.
Для примера обсчитываем рацион для женщины, 70 кг, 165 см, 30 лет, аэробика три раза в неделю.
основной обмен (по Миффлину-Сан-Жеору)
10 *70 + 6,25 * 165 - 5 * 30 - 161=1420 ккал
С поправкой на двигательную активность
1420*1,375=1952,5, округляем по математическим правилам - 1953
Наша дама хочет худеть не торопясь и с комфортом, обрезаем калорийность на 20%=1562 ккал.
Поскольку соблюсти калорийность с точностью до двух калорий проблематично, делаем "коридор". Плюс-минус пять процентов (так как снижать калорийность ниже 25%, мы помним, не рекомендуется) получаем 1484-1640 ккал. Уже более-менее простор для маневра есть, плюс, по желанию наша дама может иногда и "недоесть", главное, чтобы это происходило не каждый день.
Дальше смотрим расклад по БЖУ
Норма по весу - 3:2:5. 1гр. белка - это 4 ккал, 1гр. жира - 9 ккал и 1 гр. углеводов- 4 ккал. В пересчете на проценты от дневного рациона получаем 24%: 36%:40%
Берем по нижнему краю коридора: 14% от 1484 - 356 ккал дама должна получать за счет белка, далее так же считаем жиры (534 ккал) и остаток на углеводы (594 ккал)
И переводим обратно в граммы. Получаем 89 грамма белка, 59 граммов жиров и 149 граммов углеводов. Проверяем, нет ли дефицита белка - все в норме.
Точно так же обсчитываем "верхние" значения.
Получаем 99 г белок, 66 г жир, 164 г углеводы.
То есть за день этой женщине, если она желает сбросить вес, нужно съедать 89-99 г белка, 59-66 г жира и 149-164г углеводов.
А дальше достаем справочник по калорийности и содержанию питательных веществ и составляем меню. Испугались?
На самом деле, при целенаправленном поиске можно найти сайты, на которых рацион обсчитывается автоматически и единственное, что требуется от пользователя - скрупулезно взвешивать съеденное и заносить в базу данных (гуглим калькулятор калорий онлайн или планировщик питания). Полагаю, что существуют и оффлайновые программы с теми же функциями, ищущий да обрящет.
Когда речь заходит о еде, самым любимым словом почему-то становится нельзя.
Сахар - нельзя, белый яд (покажите мне человека, отравившегося смесью глюкозы и фруктозы)
Соль - нельзя, белая смерть (а ничего, что на балансе натрия в организме завязано дофигища всяких процессов, а без ионов хлора пищеварение остановится напрочь?)
Крупы нельзя, от них толстеют (а где брать сложные углеводы?)
Мясо нельзя, трупный яд (вообще-то химические вещества под общим названием "трупный яд" образуются в конкретно гниющем мясе. Кто-то это ест?)
Яйца нельзя, в них страшный-ужасный холестерин (а интересно, перестань холестерин вырабатываться в организме, что эти испуганные деятели будут делать без клеточных мембран, миелиновых оболочек и половых гормонов?) В животных жирах тот же страшный холестерин (особенно я люблю перл про то, что растительное масло менее калорийно, чем сметана)
И так далее, и тому подобное. Еду делят на "опасную" и "безопасную", причем делят так, что если есть только безопасную, то впору повеситься.
Так вот, полезных или вредных продуктов питания (оговорюсь - речь идет о свежей и доброкачественной пище, помянутое выше гнилое мясо в оной однозначно не относится) не бывает. Бывают продукты питания, содержащие большее или меньшее количество тех или иных химических веществ (кстати, все в курсе, что химические вещества - это не только страшные-ужасные красители и консерванты, но и белки с жирами и углеводами, минеральные вещества и даже аш два о?)
И есть можно все - вопрос в количестве и цели. Даже употребление цианистого калия может быть целесообразным при желании покинуть мир иной. Что уж говорить о более обыденных веществах.
Да, при употреблении большого количества сахара за раз в крови резко подскакивает уровень глюкозы и ее излишек (с точки зрения печени) немедленно отправляется на синтез жирных кислот. Но если с утра из-за чуть сниженного содержания глюкозы в крови свет не мил и хочется кусаться, то почему бы не прибавить к завтраку со сложными углеводами и белком чашку кофе(чая) с сахаром? Или банальный стакан сока (а вы, кстати, в курсе, что калорийность сока, скажем, яблочного, выше, чем у неоднократно преданной анафеме колы? И содержание углеводов тоже)
Да, если навернуть полбоченка соленых огурчиков наутро будешь смахивать на аквариум, только рыбок недоставать будет. Но один огурчик в жаркую погоду поможет удержать ту же воду в организме, уменьшив потоотделение и обезвоживание (вопрос о целесообразности снижения потоотделения в жару оставляю открытым)
Про холестерин и прочее предлагаю придумать самим, зря что ли главу с биохимией осиливали?
Еще раз: есть можно все. Вопрос меры и целесообразности.
А теперь, собственно, о построении меню. Для начала немного банальностей.
Когда речь заходит о диете, как правило выдается довольно ограниченный перечень продуктов и их раскладка по приемам пищи. В итоге человек вынужден, к примеру, утром тоскливо жевать вареную куриную грудку без соли (а что делать вегетарианцу?), в обед давиться кефиром, который он ненавидит, а вечером есть яйца, на которые у него аллергия. В итоге через несколько дней появляется закономерное желание послать все к чертовой матери. И очередное подтверждение собственной "слабовольности".
Чтобы подобного не случалось, рацион надо составлять а) разнообразный (по возможности, с учетом занятости и прочего), б)чтобы любимых или, по крайней мере, приятных блюд было большинство.
При этом следует учитывать, что в рацион обязательно должны входить:
1. Основа - зерновые и крупы (в том числе хлеб и макароны). Источник сложных углеводов, поставщик энергии в организм. (в сторону - хотя стоит учесть что в гречке на 100 г сухого вещества 10 г белка, больше только в мясе и рыбе)
2. Фрукты и овощи. По возможности - с минимальной термической обработкой . (Соки не считаются!) Источник клетчатки для нормального функционирования кишечника. (зачастую проблему хронических запоров удается решить банально нормализовав питание)
3. Белки. Мясо, птица, рыба, морские гады, молочные продукты. Для вегетарианцев - бобовые, орехи (хотя по большому счету орехи - это скорее растительные жиры).
4. Растительные жиры. Не обязательно в чистом виде, сгодятся и орехи (50 г жира на 100 г), семечки, фрукты типа авокадо (14 г жиров на 100 г) и т.п.
Все это в том или ином виде обязательно должно быт в ежедневном рационе. Остальное - по желанию и возможности (можно, конечно, с утра съесть пару плиток шоколада, но тогда вписаться в нормы калорийности едва ли удастся)
"Суха теория, мой друг, но древо жизни..."
Или как все это применить на практике.
Первое: неделю ведем дневник питания. Нет, не срочно изымаем из рациона чипсы и пиццу, а просто ведем дневник питания. Тупо записывая все съеденное. Да, и упаковку фисташек, зажеванную между делом, тоже. И семечки перед телевизором. И банку газировки. И два булька растительного масла в "некалорийный" салатик из огурцов. И стопарик коньяка перед сном. И... ну вы поняли. Все. Не стыдимся, не читаем себе морали, не обещаем начать новую жизнь с понедельника. Просто записываем.
Через неделю садимся и внимательно изучаем. Считаем калорийность (здесь может подстерегать сюрприз ;) ), расклад по БЖУ. Если с калориями перебор, внимательно смотрим, за счет чего он вышел. Обращаем внимание на продукты с большим содержанием "скрытых" жиров: сосиски/сардельки/колбасы, готовый фарш, копченое мясо, магазинные пельмени и тд и тп. Нет, я не говорю исключить, я призываю обратить внимание. Как правило, на этом же этапе обнаруживается изрядный дефицит белка и перебор с углеводами и/или жирами.
Дальше смотрим: если калорийность нашего обычного питания превышает расчетную для снижения веса более чем на тысячу килокалорий, сразу спускаться до планируемой калорийности не стоит. Организм решит, что вы его морите голодом - и в самом деле, почти наполовину недокормили - и начнет перестраиваться под голодание. Планируем аккуратное снижение калорийности примерно по 100 ккал в день. Можно и медленнее. Но это потом.
Пока осторожно перестраиваемся под здоровое питание, ориентируясь на собственный комфорт и самочувствие. Торопиться некуда - жир копился не один месяц и даже не один год, и за неделю он не рассосется. За две тоже, да и за месяц едва ли, если только речь не идет о паре кг поднабранных за праздники.
Добавляем в рацион крупы. Добавляем фрукты и овощи. Заменяем колбасу на мясную вырезку (да, можно свиную, свинина "тонкий край" на косточке - 186 ккал, Белки: 25.8 г, Жиры: 8.4 г), птицу и рыбу. Майонез - на сметану или соусы на основе йогурта.
Отслеживаем потребление жира - заправляем салаты не "бульком", а как минимум ложкой, если не на вес. То же самое с майонезом, если уж без него жизнь не мила. А жарить лучше на сухой сковороде.
Обязательно контролируем воду - не менее двух литров чистой воды в день. Соки и молоко не считаются - это еда, а не вода. Точно так же не считаются чай и кофе - они обезвоживают организм, а не снабжают его водой. Если не получается сразу перейти на два литра воды в день, добавляем понемногу (правило для начинающих: хочешь есть - сперва выпей стакан воды. Все еще хочешь есть? Тогда ешь :) ).
И по-прежнему все записываем. Если помимо того, что "нужно" хочется тортика - пусть будет тортик. Все равно на этом этапе калорийность питания будет постепенно снижаться за счет того, что рацион в целом станет более здоровым и полноценным.
И вот только после того, как мясо, клетчатка и ненасыщенные жиры поселятся в рационе - начинаем снижать калорийность. Не переставая обращать внимание на потребление питательных веществ, не забывая о том, что по крайней мере раз в неделю (а по некоторым рекомендациям каждый третий день) нужно потреблять полную норму калорий. И пить не менее чем два литра воды в сутки (кому лень считать стаканы - утром покупаем двухлитровую бутыль, до вечера выпиваем).
В идеале в сутки должно быть пять приемов пищи (возможно, с легкими перекусами). Каждые 2.5-3.5 часа, в зависимости от чувства голода. Примерно столько пища находится в желудке: есть чаще значит затруднить пищеварение, добавляя к уже имеющемуся в желудке новую порцию. Есть реже - значит провоцировать выработку гормонов, ответственных за "стратегические запасы". Если не получается пять - то хотя бы трехразовое питание должно быть обязательно. Да, возможно, придется возить на работу баночку с едой. И кому какое дело?
Отдельно о пресловутом "не есть после шести вечера". Я не знаю, кто впервые пустил эту рекомендацию в такой форме, но луч поноса он заслужил однозначно. Потому что в таком виде этот совет годится лишь для тех, кто ложиться спать в девять. (а теперь покажите мне такую личность). В конец концов. Почему шесть, а скажем, не четыре или восемь?
В полном варианте эта рекомендация звучит как "в последний раз есть за три часа до сна". Для тех, кто ложится в девять - не позже шести вечера. А для тех, то отправляется в постель в пять утра последний прием пищи должен быть не позднее двух ночи. И нечего издеваться над организмом, оставляя его голодным одиннадцать часов.
Работа с телом: физическая нагрузка
Контроль питания - это, конечно замечательно. Но только на нем далеко уехать трудно. Главных причин, на мой взгляд, три: две чисто практические и одна из области "общечеловеческих ценностей". С последней понятно: чтобы простуды не бояться, нужно спортом заниматься - и тд и тп. Эндорфины, выделяемые мозгом при физической нагрузке, поднимают настроение, лучше быть здоровым и богатым чем бедным и больным - все это, полагаю, знает каждый и в -дцатый раз агитировать за советскую власть мне откровенно не хочется.
Что до банальных практических причин.
Во-первых, физическая нагрузка разгоняет метаболизм, который организм, посаженный на дефицит калорий, стремится замедлить.
Во-вторых она позволяет увеличить калорийность питания. Жить на 1300 ккал в сутки (я про девочек, если что, для мальчиков это кирдык) можно, но голодно. И довольно быстро ощущения становятся похожи на описанные в бородатом анекдоте про партию (... а нафиг такая жизнь). А вот если к этому прибавить 300-400 ккал на физическую нагрузку - уже становится гораздо веселее.
В ту же копилку аргументы про подтянутый живот (сама по себе стройность от отвисшего пуза не страхует) и попу (мужчины подтвердят, что ягодицы, смахивающие на сдувшиеся воздушные шарики как-то не возбуждают), правильную осанку и тд и тп. Но это опять же банальности, которые все знают.
По действию на организм физическую нагрузку можно разделить на силовую и кардионагрузку. Четких границ тут нет, но если говорить о принципах, то силовая тренировка направлена работу мышц по преодолению некоторого сопротивления и увеличение их тонуса и силы (кстати, тренировки на объем мышц и на увеличение силы - это разные методики). Кардиотренировка направлена на увеличение выносливости. Нет, не на "сжигание жира". А на оздоровление сердечно-сосудистой и дыхательных систем, увеличение их адаптивных способностей.
Пресловутое сжигание жира происходит и при силовых и при аэробных тренировках - за счет того, что расходуется энергия и в условиях ограниченного ее поступления организм вынужден растрясать стратегические запасы. Силовые тренировки, при этом, увеличивают тонус мышц и количество мышечных волокон. Те начинают потреблять все больше энергии - в результате имеем долговременное ускорение метаболизма ( рацион нынешнего "мистера олимпия" способен повергнуть в ужас впечатлительных гламурных дам, а меж тем, у этого дяденьки пузца что-то не заметно :))
В идеале, для того, чтобы получить подтянутое тело, стоит сочетать аэробные и силовые тренировки. Но если сочетать не получается, можно выбрать что-то одно, никакого вреда роме пользы от этого не будет.
Планирование аэробных тренировок.
Как известно, ходьба - тоже кардио нагрузка, однако для того, чтобы получить заметный эффект, бродить прогулочным шагом недостаточно. Дело в том, что реакция организма на аэробные нагрузки напрямую зависит от того, насколько во время работы увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС). Натренировать любую мышцу можно только заставив ее работать в усиленном режиме - и к сердечной мышце это правило относится тоже.
Однако же и уподобляться разбившему лоб товарищу из известной пословицы тоже не годится. Кардиологи могут рассказать много веселого про людей, собравшихся "бегом от инфаркта" и в итоге к нему, родимому и прибежавшим. Просто потому, что переоценили возможности. Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, нужно определить, при какой ЧСС предстоит работать.
1.Для начала определяем ЧСС в покое (в покое - это значит только проснувшись, не встав с кровати и, конечно, до утреннего кофе или чая). Кстати чем меньше ЧСС в покое, тем, считается, лучше натренирована сердечно-сосудистая система (случаи брадикардии из-за патологии в расчет не берем)
2.Далее считаем максимальную частоту сердечных сокращений: 200-возраст.
3. Определяем сердечный запас - из максимального ЧСС вычитаем ЧСС в покое.
4.Определяем диапазон интенсивности в процентах от сердечного запаса (подробнее чуть позже)
5. прибавляем его к ЧСС в покое и получаем нужную для работы ЧСС.
Диапазоны интенсивности (в процентах отсердечного запаса):
50-59% - низкий. "Зона оздоровления сердца", подойдет для начинающих, людей с низким уровнем физической подготовки и проблемами со здоровьем.
60-65 % - умеренный
65-70% - низко интенсивный
Пульсовая зона от 60-70% от максимума называется "фитнес зона". Считается, что именно при такой нагрузке происходит максимально интенсивная мобилизация жиров и их расщепление. (соотношение используемых для работы углеводов и жиров - 85% к 15%)
70-75 % - умеренно интенсивный
75-80 % - очень интенсивный
"Аэробная зона" - 70-80% .Тренировка для сердечно-сосудистой системы в чистом виде. Стимулируется рост кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких, дыхательный объем. Энергия обеспечивается в равной степени углеводами и липидами (50 к 50)
80-90% - анаэробная зона. Фактически, организм начинает работать при недостатке кислорода. Тренировка на выносливость. Обеспечивается в основном углеводами (85% углеводов и 15% жиров)
90-100% - зона красной линии. Сердце работает в максимальном режиме, тренировки продолжительностью более 10 минут возможны только под наблюдением врача, короткие (до 5 минут) можно включать в так называемую систему интервальных тренировок (с меняющейся нагрузкой), но и в этом случае работать в зоне красной линии допустимо только абсолютно здоровым тренированным людям. Энергетическая потребность обеспечивается углеводами.
Напоминаю, что в какой бы зоне не проходила тренировка, энергетические потребности организма увеличиваются в любом случае, а значит, организм вынужден использовать для их обеспечения запасы жира. Просто в фитнес-зоне "жиросжигающий" эффект будет выражен немного сильнее. Поэтому совершенно незачем сразу убиваться в фитнес-зоне, можно (и нужно!) начать с зоны оздоровления сердца а далее, по мере адаптации к нагрузкам увеличивать их интенсивность.
Считается, что в идеале кардиотренировка должна проходить от 20 минут до часа. Этого достаточно, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Следует помнить еще и то, что по мере адаптации к нагрузкам организм учится работать в более экономном режиме с минимальными энергетическими затратами. Поэтому для того, чтобы сохранить потребление калорий на одном уровне со временем придется увеличивать либо интенсивность (но как мы уже увидели, всему есть предел), либо продолжительность тренировок.
Силовые упражнения.
первое что приходит в голову - тренажерный зал, гантели и потные пыхтящие мужики :) В общем-то это правда, но не вся. Банальные приседания, отжимания и упражнения на пресс - тоже силовые, только вместо отягощения в них используется вес собственного тела.
Преимущество силовых упражнений - упругие проработанные мышцы и долговременное ускорение метаболизма. После аэробной тренировки организм достаточно быстро возвращается к обычному уровню энергетических затрат (в течение трех часов, если быть точным). После тренировки силовой телу становятся нужны питательные вещества для "достройки" мышечной ткани (то есть то, что при других условиях ушло бы в обмен энергетический после силовой тренировки становится сырьем для обмена пластического), плюс мышцам нужны запасы гликогена (а вдруг хозяин решит, что такие встряски нужно устраивать регулярно), и значит часть глюкозы изымается из крови и вместо того, чтобы распадаться, собирается в молекулы гликогена. Плюс чем больше мышцы, тем больше энергии им нужно даже в покое - получаем усиление основного обмена и как следствие потребности в калориях.
Но если мужчин убеждать в необходимости силовых тренировок не нужно, то с дамами все намного сложнее. Как правило, все боятся "перекачаться" и "стать как терминатор".
При этом почему-то все дружно забывают, что терминатору (сиречь, Шварценеггеру) потребовалось несколько лет ежедневной адовой пахоты и приличные дозы анаболиков. Получить такие же результаты, занимаясь два раза в неделю по часу нереально даже для мужчины. Получить объемные мышцы для женщины нереально вдвойне (поправка: при нормальном гормональном балансе). Как мы помним, метаболизм белков регулируется прежде всего кортизолом и тестостероном. Кортизол направлен на катаболизм (разрушение) белка, тестостерон - на анаболизм (постройку нового). А теперь покажите мне женщину с уровнем тестостерона как у Арнольда (профессиональных бодибилдерш в расчет не берем, профессиональные спортсмены - это вообще отдельная раса).
Да, мышцы придут с тонус и первое время будет казаться, что они увеличились. Да, по мере того, как будет сходить жир, появится рельеф. И именно это дамы чаще всего расценивают как "растущие мышцы" и бросают заниматься.
Еще один "подводный камень" силовых тренировок - рост веса. Если единственный параметр, по которому человек оценивает динамику - весы, то можно легко потерять ориентацию и бросить это дело. Действительно, корячишься, корячишься, а дела все хуже и хуже.
Причины роста веса две. Первая - мышцы тяжелее и компактнее жира. То есть когда за счет упражнения начинается рост мышечной ткани, то вес может останавливаться (если до того падал) а то и вовсе увеличиваться. Проверить, в чем тут дело можно, контролируя кроме веса объемы и хотя бы по ним считая процент жира (а в идеале - замерять жировые складки, но все упирается в наличие каллипера). Если количество "сухой" массы увеличивается, а процент жира падает - все в порядке, все идет по плану :).
Вторая причина - хорошо поработавшие мышцы начинают запасать гликоген. Причем не столько, сколько было до тренировки, а с запасом (вообще, это нормальная реакция тела - после быстрой потери чего-либо не только вернуть свое, но и прибавить запас - а то мало ли). Но гликоген в организме находится в виде геля. Один грамм гликогена связывается с четырьмя граммами воды. Вот и привес. Контроль - опять же контроль объемов в динамике.