Мне уже давно предлагали поделиться своим опытом психофизической тренировки в прессе, но я всё отмахивался, считая, что мне хватает прямых учеников. Теперь же понял, что нельзя ограничивать круг в совершенствовании своего тела и духа только прямой передачей знаний. Это напоминает наблюдение за утопающим со спасательным кругом в руках. Ведь целительство - это не только мази, пилюли, микстуры. Прежде всего - это возвращение к здоровому образу жизни. Да и лечение всегда требует сопутствующей терапии. И если куклотерапия помогает лечить заикания, музыкотерапия даёт расслабление, библиотерапия помогает излечивать нервные расстройства, то было бы глупо отказываться от них, как от излишних усилий. Тем более, что такая терапия как оздоровительная гимнастика завоевала себе прочное место в официальном здравоохранении. Что же касается психофизической тренировки, то на её основе создавались даже отдельные лечебницы.
Я сам с детства был слаб здоровьем. От физкультуры в школе был освобождён, и спортивные успехи мне не светили. Психофизической тренировкой стал заниматься самостоятельно с четырнадцати лет. И каковы же были результаты! В 9 и 10 классах нормы ГТО я сдавал успешно. И если в свидетельстве о восьмилетнем образовании в этой графе был прочерк, то в аттестате сверкала заслуженная пятёрка. Кроме этого был разряд по морскому многоборью. Это, согласитесь, не мало для человека, которого до 14 лет одноклассники называли "больнушей". Сейчас я уже разменял четвёртый десяток, но даже и не думаю оставлять своих занятий. И если в 30 лет я смог соревноваться с шестнадцатилетними юношами в лёгкой атлетике, то и в 50 лет не собираюсь им уступать.
Конечно, за двадцать лет занятий психофизической тренировкой у меня накопился большой опыт, и я стараюсь его передавать всем, кто стремится к здоровому образу жизни. Успехи же моих учеников говорят только о том, что труд мой не напрасен.
Что представляет собою мой метод.
Это некий синтез элементов европейской гимнастики, йоги, цигун, русской "здравы" и уданской школы Ушу. Основная цель здесь - укрепление психического и физического здоровья, развитие духовных понятий, совершенствование двигательных навыков, адаптация к нагрузкам внешней среды и укрепление иммунной системы. Кроме того, есть ответвление - комплексы при определённых заболеваниях.
В чём отличие моей системы от других систем психофизической тренировки?
Если рассматривать в техническом плане, то никаких отличий нет. Тем более, что на их опыт мне приходится опираться. Методике Динейка я особенно благодарен. Эта методика дала мне возможность почувствовать себя полноценным человеком и, забыв о болезни суставов, хроническом бронхите, постоянной слабости и головокружении, встать на путь духовного и физического совершенствования. Мой низкий поклон этому человеку, который излечил меня, ни разу не видев.
Есть отличия в самом построении тренировочного процесса. В отличие от распространенных поступательно-возрастающих нагрузок я предлагаю волнообразный характер с индивидуальным подходом.
В первую очередь, об индивидуальном подходе. Можно задаться вопросом: "А стоит ли так усложняться?" Если мы в главный угол ставим здоровье в целом, а не конкретную болезнь, то обязательно придётся говорить тем языком, который понимают, и давать те нагрузки, которые конкретное тело готовится воспринимать. Тогда только и будет положительный результат. Стоит только начать усреднять, как всё падает на ноль.
Теперь о волнообразном характере. Здесь главная опора - биоритмика человека. Именно от биоритма и зависит вся тренировка.
Для меня сейчас является трудностью описать саму методику и описать её как можно более кратко и доступно. Попробую изложить её в виде уроков, по примеру семинаров, которые я провожу. Изложение материала я разбил на части:
1. Биоритмика общая и индивидуальная.
2. Очищение сознания.
3. Очищение дыхания.
4. Умение расслабляться.
5. Пиковые нагрузки.
6. Психофизическая тренировка при различных заболеваниях.
Биоритмика.
Опуская учение о биоритмах, перейду непосредственно к главному.
Каждый знает по себе, что бывают дни, когда и работа спорится, и настроение отличное, но бывают, когда напротив - чувствуется вялость, усталость, работа не клеится и всё вызывает раздражение.
Учёные выделили три вида периодических изменений самочувствия и способностей человека: физический цикл - длительность 23 дня, эмоциональный - 28 дней, интеллектуальный - 33 дня. В каждом цикле первая половина составляет положительную фазу, а вторая - отрицательную. Надеюсь, понятно, что при наступлении отрицательной фазы человек ощущает снижение тонуса и выносливости организма, легче устаёт. Дни перехода из положительной фазы в отрицательную и обратно называются критическими. Именно в критический день физического цикла, как показали наблюдения, с людьми чаще происходят несчастные случаи, дорожные происшествия.
Теперь главное: биологические часы человека начинают работать в тот самый момент, когда он появляется на свет. Поэтому биологический ритм каждого человека поддаётся вычислению. И ленинградские учёные уже к Московской олимпиаде 1980 года создали счётчики для определения биоритмов, которые помогали многим спортсменам. Устоявшаяся методика повышения нагрузок и не давала ходу этим счётчикам, так как они предназначались для поддержания волнообразного изменения физических нагрузок.
Теперь перейдём к практическому. Не имея таких счётчиков, можно высчитать биоритм путём несложных арифметических действий. Подсчёт начинают с определения полного числа дней жизни, начиная с дня рождения и заканчивая первым днём рассматриваемого месяца. Полученные в результате этого деления остатки определяют положение каждого из циклов на первый день месяца. Найдём, к примеру, биоритмы человека, родившегося 24 декабря 1958 года, на 1 января 2004 года. Полные исполнившиеся ему 45 лет умножаем на 365 дней, получаем 16425 дней. Прибавляем 7 дней, оставшиеся в 2003 году, и ещё 11 дней - за счёт високосных годов. Полное число дней жизни составит 16443 дня. Их делим на 23, на 28 и на 33. Получим 714(21); 587(7); 498(9). Основные цифры означают количество истекших полных циклов, а остатки - положение текущего цикла. Как видим, на 1 января 2004 года физическое состояние данного человека будет в отрицательной фазе (идёт 22 день цикла), а эмоциональное и интеллектуальное - в положительном (8, 10 день этих циклов). Критических дней на эту дату нет.
Дальше можно высчитывать биоритм на месяц, на год. Хорошо будет, если вы отчертите их графически, для большей наглядности.
Если вы составите график на год, то особо обратите внимание на критические дни. Их будет по одному на каждую неделю, кроме этого в году у вас будет шесть двойных и один тройной критический день. В эти дни будьте наиболее осторожны, более внимательны к своему здоровью. Не делайте излишних нагрузок.
Методика биоритмики пригодится не только тем, кто захочет заняться психофизической тренировкой, но и тем, кто желает быть в готовности, чтобы прислушиваться к своему организму.
Очищение сознания.
Одного из философов Востока попросили раскрыть секрет его совершенства, и он ответил: "Чистота сознания". Своим же ученикам он говорил так: "Каждый день человек, умываясь утром, очищает своё тело. Но ведь после сна необходимо освежить и сознание, а этого никто не делает". Этой фразой он подчёркивал важность регулярных тренировок в практике психического самоусовершенствования.
Возникает вопрос: "Для чего это нужно?"
Жизнь - это гармония, а гармония - это равновесие. Именно равновесие, наблюдающееся у человека в двух категориях: физическое и психическое, - определяет наше здоровье. Сбой одного из них сразу же приведёт к слому другого. Однако наш организм наделён возможностями восстановления одного вида равновесия посредством другого. Надеюсь, никто не станет оспаривать того, что силой воли побеждаются физические недуги. Для того же, чтобы это происходило, надо уметь успокоить мысли, внутренне собраться и ощущать себя спокойным. Это всё требует тренировки.
Очистка сознания имеет несколько видов.
1. Пассивная очистка - это уход в себя.
2. Активная очистка - изменение психоэмоционального состояния с негативного на позитивное.
3. Промежуточная очистка - приобщение к ценностям идеального характера.
Начинать надо с пассивной очистки, то есть каждое утро нужно проводить медитацию. Её главная задача - это работа над подсознанием для приведения состояния души в полное равновесие и спокойствие. Ещё древние учёные считали, что главными причинами всех болезней являются 7 эмоций: радость, гнев, печаль, горе, страх, испуг, думы. Последние достижения современной медицины подтверждают: эндокринная система быстро реагирует на эмоциональные перепады, что сказывается на всех важнейших физиологических функциях и приводит к болезням. Так, в результате волнения повышается количество сахара и адреналина в крови, эмоции тревоги ускоряют свёртывание крови, страх вызывает напряжение мышц. Медитация же помогает изжить злость, избавиться от страха и умерить желания.
Как проводить медитацию? Надо сесть на колени. Верхнюю часть туловища держать прямо и свободно, руки находятся на бёдрах. Во время всего упражнения язык должен лежать на нёбном бугре за передними зубами. После принятия позы нужно полностью успокоиться, расслабить ноги, руки, плечи, мышцы шеи и лица, закрыть глаза и постараться не о чём думать. Сначала это будет трудно: вы заметите, что ваши мысли скачут. Проследите за ними и перейдите к мысленному счёту вдохов и выдохов. После того, как будет усвоена эта часть, переходите к основной тренировке - медитации. Она состоит в следующем. При вдохе мысленно проводится дыхание через ноздри в верхний свод черепа, после - по позвоночнику до копчика, и от копчика уводится внутрь брюшины. Выдох делают через рот, проводя дыхание по передней срединой линии туловища.
Это упражнение выполняется каждое утро по 3-5 минут в положительной фазе эмоциональных изменений и 5-10 минут в отрицательной. В переходные критические дни всех циклов делается особый упор на медиативные упражнения, хотя данное упражнение является пассивным, но оно исходное - начало для последующих активных очищений и лечебно-оздоровительных медитаций.
Учитывая то, что большая часть русскоязычного населения исповедует православную веру, следует остановиться на вопросе взаимоотношений медитативных упражнений и христианских догм. Может возникнуть мнение, что они противоречат друг другу. Скажу сразу: одно другому не мешает. Откроем молитвослов и прочитаем его начало: "Встав от сна, прежде всякого другого дела, стань благоговейно, представляя себя перед Всевидящим Богом, и, совершая крестное знамение, произнеси "во имя Отца, и Сына, и Святого Духа. Аминь!" Затем немного подожди, пока все чувства твои не придут в тишину и мысли твои не оставят всё земное, и тогда произноси следующие молитвы, без поспешности и со вниманием сердечным". Как видим, христианская религия чистоте сознания так же уделяет большое внимание. И упражнение медитации как раз поможет верующему привести чувства и мысли в тишину. Лишь активные части очищения сознания будут различаться: то, что христианин будет делать с помощью молитв, атеисту придётся делать собственными словесными формулами. Но оба должны будут это делать "без поспешности и со вниманием сердечным".
Прежде чем перейти к активной очистке, остановимся на оздоровительной медитации. Предлагаю упражнение "вращение колец". Эти упражнения - моя "изюминка", так как они не требуют особых условий, не имеют ограничений. Нам часто приходится сидеть в ожидании чего-нибудь и где-нибудь, и именно это время можно использовать с пользой для здоровья. Для людей, прикованных к инвалидной коляске, это упражнение тем более будет ценным. Главное же - его можно выполнять сколько угодно, неограниченное количество раз в день.
Сесть ровно, прямо, расправить грудь, выпрямить спину. Ноги поставить вместе (ступня к ступне), пятки чуть оторвать от земли, руки положить на колени ладонями вниз.
Мысленно производить вращение точки вокруг пупка слева направо, рисуя круг диаметром 3 см. При этом производить лёгкие движения мышцами живота и спины. Так проделать непрерывно 8 раз. После этого сделать 3 глубоких вдоха и выдоха животом. При вдохе живот выпячивается, при выдохе - подбирается. Повторить упражнение 8 раз, совершая вращение точки вокруг пупка, но уже справа налево. И вновь повторить дыхательную часть упражнения.
Следующий этап - вращение точки вокруг пупка спереди назад. Делать так же - непрерывно 8 раз. Дыхательная часть и ещё 8 раз повторить упражнение, совершая движение в обратном направлении. Закончить тремя глубокими вдохами и выдохами животом.
Это упражнение предупреждает и лечит различные заболевания позвоночника, улучшает циркуляцию крови, регулирует функцию внутренних органов. Особенно полезно это упражнение при хроническом запоре и плохом аппетите, так как оно тонизирует деятельность кишечника и улучшает пищеварение.
Перейдём к активной очистке, то есть к изменению психоэмоционального состояния - с негативного на позитивное - путём самовнушения.
Лишь дух одушевляет тело,
Вначале мысль, а после - дело,
И, лишь отринув порок души,
Пройдёшь по жизни смело.
Именно так: дела - это результат мышления, и каково мышление таковы и дела. Цель аутогенной тренировки состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишних эмоций и чувств и развивать необходимые для поставленной вами цели. Именно метод самовнушения позволяет избавиться от страха, неуверенности, чувства боли, снимает умственное и физическое напряжение. Именно метод самовнушения даёт возможность мобилизовать все силы в борьбе с болезнями, вредными привычками и закаляет силу воли. Последнее - наиболее важно в борьбе за право существования.
Когда психически ты крепок -
Тогда физически ты крепок.
Ты радость в жизни обретёшь,
Когда до жизни будешь цепок.
Техника аутогенной тренировки не сложна, однако при этом требуется упорство и настойчивость. Человек принимает положение сидя или лёжа. Расслабляет мышцы лица и закрывает глаза. Дышать животом: вдох - живот выпячивается, выдох - живот втягивается.
Первое упражнение - "тяжесть"
Человек должен научиться вызывать у себя чувство тяжести, мысленно повторяя словесные формулы: "моя правая рука расслабляется и становится тяжёлой" - 8раз; "моя правая рука становится всё тяжелее и тяжелее" - 8 раз; "я совершенно спокоен" - 1 раз.
Аналогичные формулы для левой руки и для ног.
Второе упражнение - "тепло"
Словесная формула такова: "моя правая рука расслабляется и становится тёплой" - 8 раз; "моя правая рука становится всё теплее и теплее" - 8 раз; "моя правая рука совсем тёплая" - 8 раз; "я совершенно спокоен" - 1 раз.
Как и в предыдущем упражнении произносить аналогичные формулы для левой руки и для ног.
Третье упражнение - "сердце"
"Моя грудь тёплая, моё сердце ритмично и ровно" - 6 раз.
Четвёртое упражнение - "дыхание"
"Я дышу совершенно спокойно, ровно и глубоко" - 6 раз; "я совершенно спокоен" - 1 раз.
Пятое упражнение - "живот"
"Моё солнечное сплетение излучает тепло" - 6 раз.
Шестое упражнение - "лоб"
"Мой лоб слегка прохладен"; "я совершенно спокоен".
На усвоение этого комплекса уйдёт несколько недель, а то и месяцев. Не торопитесь. Научитесь предложения словесных формул повторять сознательно, а не машинально, чтобы они врезались в память. Переходить от одного упражнения к другому можно только тогда, когда полностью усвоено предыдущее. Помните: чтобы суметь пользоваться аутогенной тренировкой при лечении отдельных заболеваний, нужно овладеть ею в совершенстве. Самовнушением нужно заниматься по 5 минут утром и вечером. Во время эмоционального спада или критического дня увеличить время вечерней тренировки до 10 минут, но ограничиваться только вводным, то есть вышеприведённым комплексом.
Целенаправленные комплексы выполняются только утром, и команды для внушения выбираются индивидуально, согласно поставленным целям. Команды должны быть короткими, ясными, выраженными в форме положительных утверждений, то есть без частицы "не", без слов "никогда", "нельзя", "нет". Желательно, чтобы комплекс не превышал в сумме 5-7 словесных формул.
Вот как может выглядеть лечебная часть аутогенной тренировки для снижения аппетита при ожирении.
Проделав подготовительную часть, сразу же переходим к лечебной, которая будет состоять из следующих формул:
1. Мой аппетит уменьшается.
2. Мне приятно ощущать желудок пустым.
3. Я совершенно спокоен.
4. Мне нужно очень мало пищи.
5. Организм расходует лишний жир.
6. Я совершенно спокоен.
Каждую команду повторять 5-7 раз.
Всем каждое утреннее занятие нужно заканчивать глубоким вдохом, после чего произносить слова: "Я чувствую себя хорошо, бодро! Я силён и энергичен!" После этого уже открываете глаза.
Есть метод внушения через воздействие на слуховой, зрительный и обонятельный анализаторы. Но это уже техника "высшего пилотажа". Суть этого метода я приведу на примере.
Моя первая группа по китайской гимнастике состояла из восьми ребят тринадцати-пятнадцатилетнего возраста. Все они курили. Но в секции был устав, запрещающий курить за час до тренировки, во время тренировки и на протяжении часа после тренировки. Самой проблемы это не снимало.
Как-то возле тренировочного зала машина сбила собаку, которая на жаре буквально на третий день превратилась в ком, кишащий червями. Этим я и воспользовался. Перед занятиями, которые должны были проходить на природе, я построил ребят около трупа и, положив на него сигарету, провёл медитацию созерцания без выражения эмоций. Такую же процедуру я провёл и после тренировки. После, взяв сигарету с трупа и заведя ребят в зал, я снова провёл с ними медитацию, но только на воссоздание образа. Им нужно было, глядя на сигарету, воссоздать в мыслях образ червивого кома. После тренировки у нас в обычае было провести час чаепития, беседуя. И вот, после часа чаепития наступило время, когда курение не воспрещалось. Я достал пачку сигарет и разрешил закурить. Шестеро после раздумий закурили, а двое - нет. Одного после этого стошнило. Как и задумывалось, вид сигареты вызвал у них в мыслях образ дохлой собаки, а дым - ощущение запаха "дохлятины". Это у ребят продолжалось несколько недель, а после они уже сами посчитали нужным бросить курить.
Этот пример я привожу для того, чтобы показать, что метод самовнушения - не твёрдая догма, а творческий процесс. Но не пытайтесь сразу экспериментировать над собой или кем-нибудь ещё подобным образом. К этому можно подходить, только усвоив элементарные основы, иначе ваши действия будут подобны тому, как если бы вы начали учиться ходить, стоя на голове.
К творческим путям психотренинга и к промежуточным формам очистки сознания мы вернёмся, когда будем говорить о "духовном" и "плотском". Вначале для внутренней работы хватит исходной базы, которая сама по себе уже является эффектным методом укрепления психического и физического здоровья.
Очищение дыхания.
Йоги считают, что жизнь - это дыхание, а дыхание - это жизнь. Свои умозаключения они подкрепляют следующим размышлением: "Если лишить человека пищи, но он будет иметь возможность пить и дышать, то сможет прожить около 60 дней, если человека воды при наличии всего остального, то есть пищи и воздуха, то он проживёт не больше недели; без воздуха, пусть даже будут в изобилии еда и питьё, жизнь человека исчисляется в минутах"
Западная медицина так же исходит из того, что без дыхания не может протекать ни один жизненный процесс. Кроме того, считается, что от деятельности органов дыхания зависит работа всех органов тела. Именно в процессе дыхания устанавливаются связь и взаимодействие между организмом и внешней средой.
Обычный дыхательный цикл состоит из следующих фаз: вдох - выдох, или вдох - выдох - пауза. Продолжительность фаз определяет частоту дыхания. Общепринятая норма дыхания составляет 14 -16 дыханий в минуту. Больной человек дышит, как правило, чаще, а тренированный дышит с частотой дыхания 10 - 12 в минуту. Эту особенность и используют йоги, и она является базовой в основанных на учении йогов методиках дыхательной гимнастики. Все эти методики стремятся к уменьшению частоты дыхания и к увеличению содержания углекислого газа в организме. Упор делается на полное, ритмичное и очистительное дыхание. Нам же придётся освоить импульсное дыхание. Но всё должно идти по порядку, и начинать нужно с полного дыхания.
Полное дыхание может исправить многие жизненоважные функции организма, то есть даст возможность управлять кровообращением, обменом веществ, защитными свойствами организма. Это дыхание имеет 4 фазы:
1. Спокойный, медленный и непрерывный вдох через нос.
2. Задержка дыхания.
3. Спокойный, медленный непрерывный выдох через нос.
4. Задержка дыхания.
В дыхании принимают участие все доли лёгких: нижние, средние и верхние.
Разучивание полного дыхания.
Примите исходное положение: стоя или лёжа. При позиции стоя следите за тем, чтобы спина, шея и голова составляли одну прямую линию.
Расслабьте всё тело и начинайте последовательный вдох через нос, для того чтобы воздух поступал в нижние доли лёгких, нужно слегка подать вперёд стенку живота и опустить диафрагму. Затем раздвигаются в стороны рёбра и грудная клетка поднимается вверх. Таким образом, наполняется воздухом верхняя часть лёгких. После этого задержите дыхание на несколько секунд и начинайте делать медленный непрерывный выдох через нос. Выдох начинается с нижних долей легких. Для этого живот несколько подтягивается внутрь. При поднятом животе сжимаются рёбра, и воздух выталкивается из средней и верхней частей лёгких. Задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув немного живот. Держите паузу настолько долго, чтобы после неё вы смогли сделать спокойный медленный вдох. Выполняйте это упражнение по 10 раз утром и вечером. Людям, страдающим эмфиземой легких, бронхиальной астмой, гипертонией, сердечными заболеваниями, медики запрещают делать задержку дыхания после вдоха. Таким больным рекомендуется трёхстадийное дыхание: вдох - выдох - пауза.
После освоения полного дыхания нужно переходить к освоению ритмичного. Его лучше практиковать при ходьбе. Сделайте вдох на 6 шагов, задержите дыхание на 3 шага, потом выдох на 6 шагов и снова задержите дыхание на 3 шага. Вы можете увеличивать в фазах количество шагов, но должны соблюдать пропорцию 2 - 1 - 2 - 1. Для тех, кому противопоказана задержка дыхания после вдоха, пропорция будет 2- 2 -1.
Теперь переходим к очистительным упражнениям.
Эти упражнения очищают лёгкие от остаточного отработанного воздуха, тонизируют нервную систему и снимают усталость.
Первое упражнение.
Переменное носовое дыхание. В этом случае вы используете метод полного дыхания, но делаете вдох только правой ноздрёй, закрывая пальцем левую, а выдох - через левую, закрывая правую. Это упражнение нормализирует работу дыхательной и центральной нервной систем, предупреждает головные боли, мне очень помогало при насморке. Кстати, йоги именно с этого упражнения начали изучение науки о дыхании, так сказать - хатха-йоги. Ученик должен был 90 дней практиковать это упражнение 4 раза в день, ни дня не пропуская. Лишь после этого его начинали обучать хатха- йоге.
Второе упражнение.
Принять положение стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, все мышцы расслабить. Взгляд перед собой, дыхание глубокое, полное. При вдохе подняться на носки, грудная клетка расширяется. Вдыхаемый воздух направляется в нижнюю часть живота. При выдохе опуститься на пятки. Колени в этот момент немного сгибаются. Воздух мысленно выводится из нижней части живота. Выдох делается через рот, и "нечистый" воздух как бы выходит из лёгких и желудка. Повторить 8 раз.
После усвоения базовых упражнений аутотренинга и дыхательной гимнастики мы подходим к переходному и, вместе с тем, ключевому моменту. Именно с этого момента психофизическая тренировка переходит в практику. Пока все ваши действия не контролируются подсознанием и дыханием, вы не сможете вести рациональный образ жизни. И при заболеваниях выходя из равновесия ( как психологического, так и физического), все ваши усилии будут напрасны.
Итак мы подошли к импульсному дыханию. Это дыхание с аутогенным воздействием или, можно сказать, направленное дыхание. Таким дыханием оказывают психофизическое воздействие на работу важных органов человека или производят снятие боли при заболеваниях. Эту методику полнее всего разработали в Китае. Там она стала основной частью гимнастики Цигун. В бывшем СССР над этим работал врач - психотерапевт Юрданов, он разработал импульсно-сенсорную тренировку. Именно он ввел такое понятие как "дыхательный дискомфорт". Целью его системы было создание через дыхание психофизического комфорта.
В чём суть импульсного дыхания?
Задача - при вдохе и выдохе через нос произвести воображаемый вдох или выдох через определённый орган. Начальное упражнение называется "дыхание костями".
Лечь на спину, успокоиться. Дышать полным дыханием .Затем начинаете сосредотачивать свое внимание на левой руке. Не отрывая внимания, проводим замедленный вдох, задерживаем дыхание на половину времени вдоха и делаем выдох. При этом человек старается, чтобы воздух на вдохе и выдохе проходил как бы через руку. Далее такие же упражнения проводятся и для правой руки, левой и правой ног, для области пупка.
Это упражнение только на первый взгляд легкое. На самом деле, придётся очень долго с ним повозиться, прежде чем вы его освоите. Но только после его усвоения возможно дальнейшее продвижение вперёд.
Чтобы более доступно описать суть лечебного воздействия, как пример я приведу ещё два упражнения, основанные на принципах упражнения начального.
1. При болях в голове. Воображаемый вдох идёт через поверхность всего тела, а воображаемый выдох - через болевую часть головы. Появляется чувство легкости и свежести в голове, что заметно уменьшает боль.
2. При болях в печени или болевых ощущениях в правом подреберье воображаемый вдох проводим через болевую область, а выдох - через нос. Острая боль сменяется глухой.
И в завершение данной темы внесём ясность в вопрос дыхания и биоритмов. Дыхание, само по себе, - ритм, поэтому практика дыхательной гимнастики должна проводится вне зависимости от подъёмов и спадов других биоритмов. Тренировки должны проводиться ежедневно с полной нагрузкой, но согласно рекомендациям. Лечебная практика проводится до полного оздоровления. Но не используйте её как единственное средство лечения. Лечебные упражнения носят вид сопутствующей терапии с общепринятыми средствами для более быстрого и безболезненного выздоровления.
И ещё несколько рекомендаций.
Когда болезнь нагрянет вдруг,
Ты не расстраивайся, друг.
Побольше двигайся, правильно дыши
Тогда, поверь, отступит твой недуг.
Побольше бывайте на свежем воздухе. На восходе и на закате полезны прогулки. Совершая их, старайтесь, чтобы вы были обращены к солнцу. Учитесь наслаждаться чистым воздухом.
Умение расслабляться.
Двадцатый век стал веком технического прогресса и нервного стресса. Всех и вся охватило бремя напряжения и душевного неспокойствия. Напряженка на работе, напряжёнка в семье, напряжёнка в мире. Начало третьего тысячелетия улучшения не обещает. Размеренная жизнь забыта начисто. Плата за наше ускорение - неврастения, бессонница, неврозы сердца, запоры, несварение желудка, головные боли и так далее и тому подобное.
Расслабиться бы! Да всё никак не получается. То спешка не оставляет времени, то просто забыли, как это вообще делается. А расслабиться хоть иногда - да надо.
И каждый это делает как может: кто с помощью "зелёного змея", кто с помощью шприца. Главное - снять боль, притупить напряжение и получить иллюзию успокоения. В памяти только и осталось, что расслабиться можно при помощи танцев и музыки. Да только "шумел камыш, деревья гнулись" напряжение уже не снимает. Нужен душераздирающий вой какого-нибудь рока и леденящие душу слова.
Кто-то сбросил эмоциональное напряжение во время песни, а кому-то для этого нужно претворить слова песни в жизнь. И тогда на душе легко, появляется заряд бодрости до следующей дискотеки. И лишь малая часть поступает более или менее правильно, устраивая себе разгрузочные пятиминутки. "После дня тревоги и печали", расположившись удобно в кресле, включив тихую мелодичную музыку, они забываются на несколько минут.
Умение расслабляться - один из важных шагов психофизической тренировки. Каждый должен уметь освободить мышцы от напряжения. Поэтому никогда не недооценивайте значения расслабленности. На первый взгляд, произвольное расслабление - дело нехитрое. Раз мы сидим или лежим неподвижно, значит, тело расслаблено. Но давайте вспомним школьный курс анатомии, где говорилось, что расслабить одновременно все мышцы - просто невозможно, так как, например, расслабляя бицепс, мы должны растягивать трицепс и наоборот. У всех скелетных мышц имеются свои "антагонисты". Поэтому для расслабления мускулатуры следует принимать такое положение тела, при котором мышцы туловища и конечностей находились бы в одинаковой степени напряжения. Более или менее полное расслабление мышц происходит, когда мы лежим на полу на спине или полулежим в кресле с подлокотниками и высоким изголовьем.
Однако такое положение - ещё не гарантия глубокого расслабления, это лишь создаёт благоприятные условия для него. Снимать излишнее напряжение мышц помогают только упражнения.
Упрощенный комплекс для снятия мышечного напряжения.
1. Стать спокойно, ноги вместе, расправить грудь, подтянуть живот, расслабить мышцы, на лице улыбка. Руки спокойно опущены вдоль туловища. Дышать медленно, размеренно. Взгляд устремлён вперёд.
2. Выполнить несколько сжиманий и разжиманий пальцев рук. Расслабить их.
3. Потряхивание кистями и предплечьями. Расслабьте мышцы рук.
4. Расслабьте мышцы головы и шеи. Сделайте несколько круговых движений головой, стараясь касаться плеч ушами. Вновь расслабьте мышцы головы и шеи.
5. Поднимите, не сгибая в колене, правую ногу и потяните носок ноги на себя. Расслабьтесь и повторите упражнение другой ногой. Повторите упражнение 5-6 раз.
6. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь носок тянется от себя.
7. Постоять немного в исходном положении. Медленно поднять руки вперёд вверх, ладони вниз. Когда руки поднимутся выше головы, ладони повернуть вверх - пальцы против пальцев. Пальцы сомкнуть, втянуть живот и вдохнуть как можно больше воздуха. Вдох делать медленно, беззвучно. Напрячь ладони и предплечья, представьте, что вы держите что-то тяжёлое над головой. На выдохе, сгибая колени, руки опустить через стороны вниз так, будто бы вы сбрасываете тяжесть. Повторить упражнение 5-6 раз.
8. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены. Состояние покоя. Взгляд перед собой. Освободиться от всех мыслей. Колени чуть согнуты. Проделайте сотрясение тела. При сотрясении все мышцы и все внутренние органы должны ощущать колебания, только тогда упражнение можно считать выполненным правильно. Упражнение можно выполнять в течение одной минуты. При этом нужно сделать 146 сотрясений.
Для расслабления и снятия напряжения, неизбежно охватывающего нас повседневно, можно использовать массаж.
Массаж стимулирует выведение токсинов из тканей при усталости и одеревенении мышц, облегчает боль, стимулирует поступление крови в мышцы. Человек после сеанса массажа начинает чувствовать спокойствие и уравновешенность, что говорит об эффективном воздействии массажа как на тело, так и на психику человека.
Массаж имеет четыре основных метода: вибрация, растирание, поглаживание, выжимание. В зависимости от ситуации можно применять эти методы как по отдельности, так и комбинациях.
Вибрирующее воздействие осуществляется как правило ребром ладони. Движения должны быть быстрыми, как бы рубящими, но без приложения усилий.
Растирание предназначено для глубокого воздействия на мышечные ткани и производится основанием ладони, пальцами.
Поглаживание выполняется медленными движениями ладони или кончиков пальцев. Легкое поглаживание оказывает благотворное воздействие на нервную систему.
Выжимание - это ритмичное движение рук, захватывающее и отпускающее напряжённые мышцы. Этот вид - для глубокого воздействия на мышечную ткань, что способствует усилению кровотока в них.
Привожу последовательность приёмов для простейшего самомассажа.
Массаж ног.
Ахиллово сухожилие: прямолинейное и круговое растирание в направлении от пятки вверх.
Икроножная мышца: поглаживание поочерёдно правой и левой рукой снизу вверх, энергичные выжимания и снова поглаживание.
Стопа: прямолинейное и круговое растирание подушечками четырёх пальцев.
Голень: поглаживание передней поверхности голени обеими руками; выжимание одной рукой, вторая поддерживает ногу за коленный сустав, поглаживание.
Коленный сустав: поглаживание колена при вытянутой ноге, прямолинейное растирание подушечками четырёх пальцев участков, находящихся выше и ниже подколенника.
Бедро: поглаживание и выжимание передней части бедра, вибрирующее воздействие и поглаживание.
Массаж груди.
Поглаживание, выжимание и растирание в направлении от грудины к подмышке. Энергичное растирание межреберья круговыми движениями. Левую сторону массировать правой рукой, а правую сторону - левой.
Массаж рук.
Предплечье: поглаживание, растирание внутреннего участка.
Локтевой сустав: прямолинейное и круговое растирание подушечками пальцев.
Бицепс и трицепс: поглаживание, выжимание.
Дельтовидная мышца: поглаживание и выжимание при свободно опущенной руке.
Массаж спины.
Верхний участок спины: поглаживание и растирание пальцами при поддержке массирующей руки за локоть. Одновременно массируются задние и боковые участки шеи в направлении сверху вниз путём энергичного растирания.
Широкая мышца спины: разминание подушечками пальцев. При этом туловище наклоняется в ту сторону, которая массируется. Можно помогать второй рукой под локоть.
Массаж поясницы.
Поглаживание от позвоночного столба в стороны; растирание подушечками пальцев и кулаками снизу вверх с постепенным переходом на верхние участки. Массаж проводится двумя руками, сидя и стоя.
Массаж живота.
Круговое поглаживание живота рукой по часовой стрелке, растирание подреберного угла по направлению от мечевидного отростка вниз, разминание живота сверху вниз.
Массаж головы.
Круговые продольные растирания подушечками пальцев. При этом подушечки не только надавливают на кожу, но и смещают или растягивают её.
И в завершение продолжим складывать мозаику психофизической тренировки по биоритму. При физическом цикле в положительной фазе комплекс упражнений на снятие напряжения и массаж с упором на поглаживание. В отрицательной фазе можно ограничиться отдыхом в удобном положении с музыкальным сопровождением, массаж делать с упором на растирание и выжимание.
В положительной фазе эмоционального цикла также делать упражнения для снятия напряжения, в отрицательной - больше внимания уделять аутогенной тренировке с установкой на расслабление и усиленный массаж головы.
Духовное, душевное, плотское.
Жизнь наша разнообразна потому, что мы все разные. Мы отличаемся друг от друга: начиная цветом глаз и заканчивая формой мышления. Мы разные, но в чём-то и схожие. Именно схожесть и позволяет нам объединяться в человечество. И пусть у одних мышцы развиты в ущерб мозгам, а у других умственное развитие - с телесными недостатками, - чувство радости и печали сопровождает и тех других.
Христианство учит, что человек троичен по своей природе, что человек - это дух, душа и плоть, и это подтверждает сама жизнь. Вся разница в пропорциях этих трёх наших сущностей. Атеист скажет: "Что за бред? Медицина не обнаружила никакой души, тем более - духа. Мы результат эволюции, которая выработала нам высшую нервную деятельность". Не стану спорить и тут. Пусть для него плоть будет телом, душа психикой, дух - абстрактным мышлением. Это всё равно сути дела не меняет. Мы троичны.
Кроме своей троичности человек имеет ещё одно свойство - свойство меняться. Мы проделываем путь от ребёнка до старика, от наивности до рассудительности, от впечатлительности до безразличия. Мы изменяемся благодаря своему развитию, ведь развитие и есть сама жизнь. Как только мы перестали развиваться, так сразу же стали лишними для жизни, и нам в таком случае лучше умереть. И сразу же вытекает вывод: для того, чтобы продлить жизнь - нужно продлить своё развитие.
Наше развитие имеет несколько видов: деятельное, физическое, эмоциональное, интеллектуальное, духовное и экстрасенсорное. Центральным является эмоциональное развитие, которое опирается на низшие и высшие эмоции. Низшие - это наша база, которая опирается на элементарные биологические потребности человека (голод, жажда, половое влечение), а высшие - это эмоции, возникающие в процессе жизни (удивление, страх, сомнение). Итак, все наши пути развития - это надстройка на базе инстинктов. Инстинкты влияют на развитие, а развитие на инстинкты. Но не было бы этой надстройки, не будь жизнь борьбой. Да! Жизнь - это борьба! Человеку приходится бороться с различными посягателями на его суть, и эта борьба не всегда борьба за существование. Многим посягателям даже на пользу, чтобы человек существовал.
Какие бывают посягатели на здоровье? Биоэкологические, или их можно назвать природно-климатические; физические; психологические; идеологические, социально-правовые; оккультные; аномальные. В большинстве посягательств, направленных на человека, участвует сам человек. И чтобы устоять в этой борьбе, человек вынужден создавать себе защитное поле, через которое он задерживает одних посягателей и пропускает других, что и накладывает определённый отпечаток на его развитие. Развитие вязано с инстинктом, защитным полем и посягателями. Сочетания имеют великое множество комбинаций, что и делает нас разными и непохожими друг на друга в развитии.
Каждый человек пытается создать вокруг себя наиболее сильное защитное поле, через которое могут пройти только созидающие посягатели. Для того чтобы создать такое поле, человек должен иметь:
1 твёрдое тело;
2 твёрдую психику;
3 твёрдые убеждения.
Только такой человек устойчив к изменениям и умеет радоваться жизни несмотря ни на что. Создать тройную твёрдость и помогает психофизическая тренировка. Многие спросят: "Почему именно психофизическая тренировка? Почему бы не заняться просто йогой, цигуном или каким-нибудь спортом? Эти системы ставят те же цели, а методы вовсе не хуже".
Восточными оздоровительными системами мы не можем заниматься в полном объёме по нескольким причинам. Вот некоторые из них:
1. Чтобы быть йогой, нужно быть индусом. То есть, я хочу сказать, что все учения Востока держатся на их культуре, религии, и чтобы взять систему оздоровления, придётся брать и всё остальное. Если же мы берём что-либо из йоги, то это уже не йога, а обыкновенная физкультура на её базе. То же самое касается и цигуна, ушу, уданской школы и так далее. Глупо, выучив таблицу умножения, говорить о том, что вы знаете математику. Здесь то же самое.
Все оздоровительные школы Востока являются образом жизни, а не терапией, и требуют полной самоотдачи, а не временного увлечения. А то, что мы увидим в тренировочных залах, это не йога, а обыкновенная пародия на неё. Трагедию не играют комики, потому что она станет комедией. Поэтому когда мы берём элементы чужеродной культуры и прививаем к своей, мы рождаем нечто новое, более приспособленное к реалиям нашей жизни. Психофизическая тренировка более гибкая, чем восточные системы, и она подходит всем, всегда и везде. Эта система смогла впитать в себя всё лучшее, что могли нам предложить другие системы. Советская школа, конечно, во многом отличается от американской, а та, в свою очередь, от английской. Великое разнообразие подходов и единый стержень - вот та сила психофизической тренировки, которая позволяет занимать лидирующую позицию среди оздоровительных систем.
2. Эта причина истекает из преыдущей. Йога, цигун требуют от человека "ухода в себя", "самосозерцания" и "отрешённости от бытия". Для западного человека это абсурд, хотя и западу известен аскетизм в виде монашества и отшельничества. Наше время требует того, чтобы человек был среди людей. Природа нас всех уже не вместит. Цивилизация сделала свое дело, сделав из человека тепличное создание, способное теперь только адаптироваться к определённым условиям. Поэтому адаптация к жизни, а не уход от её требований, для нас более приемлема. Цель психофизической тренировки - научить человека любить жизнь, людей и себя. Отрешённость - это для нас чуждо.
Теперь о спорте. Чтобы мы ни говорили, но в спорте главное - дух соперничества. Там где есть этот дух, всегда живут высокомерие, гордыня, разочарование и обида. Стоит ли развивать в себе эти пороки путём активного безделья? Кроме того, спорт требует работы на пределе физических и психических сил, а это уже идёт в ущерб здоровью. Вот почему множество спортсменов из разряда рекордсменов переходят в разряд инвалидов. Не рекорды, а здоровье - вот главное в физической культуре. Я всегда был против спорта, оставаясь ревностным борцом за развитие физической культуры, основанной на общеукрепляющих, гигиенических, оздоровительных и прикладных формах.
Главный мой довод в пользу психофизической тренировки, это творческий подход ко всестороннему развитию. Мы или люди мысли, или люди художества, или люди действия. И психофизическая тренировка, исходя из этой троичности, пытается развить её в каждом человеке. А это возможно лишь тогда, когда проявится творчество, прямой путь к экстрасенсорным способностям.
Приведу примеры использования творческих начал в использовании различных видов терапии в едином подходе.
1. Общеизвестно, что можно воздействовать на поток мыслей и эмоций, видоизменяя напряжение мышц всего тела. Можно скуку или дурное настроение преодолеть при помощи ритмических движений под хорошую музыку( то есть, если она вам нравится), и вы увидите, что такой танец даже в одиночку вызовет у вас мышечную радость.
2. Угнетённое состояние легко снимается, а настроение повышается от тихого насвистывания мелодии с настроением. Посвистывание про себя, особенно на лоне природы, в тиши лесных просторов, является одновременно и этетотерапией, и двигательно-вокальной терапией.
3. Чарльз Дарвин писал о значении музыки и поэзии: "Если бы мне пришлось вновь прожить жизнь, я установил бы для себя правило - читать какое-то количество стихов и слушать музыку по крайней мере раз в неделю, быть может, путём такого упражнения мне удалось бы сохранить активность тех частей мозга, которые теперь атрофированы. Утрата этих вкусов равносильна утрате счастья и, может быть, вредно отражается на умственных качествах, так как ослабляет эмоциональную сторону природы".
4. Массаж и поэзия. Как их совместить? Рассмотрим на примере поглаживания предплечий. Лечь на спину, ноги согнуть, руки согнуть перед грудью(одна ладонь снизу предплечья, другая сверху). Ритмично и беспрерывно двигая локти наружу и внутрь, легко поглаживать предплечья. Ладони от предплечий не отрывать. Менять положение рук. Локтями двигать ритмично по 4 движения на каждую строчку стихотворения.
От звёздного неба до земных недр
Мир бесконечно богат и щедр.
Пусть же в душе сохраню навек
Ветра упругость и вольность рек.
Музыка, пение, танцы, поэзия - всё идёт во благо здоровью. Пользуйтесь этим, и эффект будет огромный. Тем, кто захочет развивать экстрасенсорные способности, рекомендую вначале тренироваться в упражнении "интроскоп".
Интроскоп. Цель упражнения - познание своего тела, нарабатывание медитативной способности и развитие умения переносить своё внимание с одной части тела на другую.
Стоя в позиции ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, глаза закрыты, расслабиться. Теперь включить внутри себя маленький "Фонарик" - всё равно где. Включив, начать освещать его лучом изнутри своё тело. Возможный порядок: верхний свод черепа, потом по спирали шея, плечи, руки с кистями поочерёдно, туловище, ноги со стопами и пальцами, далее в обратном порядке вернуться в исходное положение. Ощущать тело полым, осмотреть его внутренним взором.
Есть ли недостатки в психофизической тренировке?
Да! Один из недостатков - сила воздействия. Стоит только попасть полной методике в руки непорядочного человека, как сразу же он получает сильное оружие. Если хорошего человека психофизическая тренировка может сделать ещё лучше, то злодей по тому же методу может сделаться ещё злостнее, ведь психофизическая тренировка может развивать любые качества человека, любые чувства, кроме, конечно, любви. Чтобы такого не происходило, должна проводится промежуточная чистка, опирающаяся на этические и эстетические начала. Вопросы морали важны уже потому, что мы сами можем выступать в роли посягателей на чужое "Я". Это, конечно, дело по большей части педагогов, психологов и искусствоведов, но из-за глубокой пропасти между идеалами, которые они продвигают, и той действительностью, которую предоставляет жизнь, их движение равно нулю.
В упрощённой системе, которую я излагаю, главный упор делается на её оздоровительный аспект. Но это не означает, что этическими и эстетическими началами можно пренебречь. Злобный, завистливый, бездушный никогда не будет иметь хорошего здоровья, потому что в нем есть яд, травящий душу. Эти люди будут вне общества из-за своей ненужности. Не будут здоровыми и пугливые, лицемерные и мнительные. Эта категория людей ещё хуже, чем первая. Именно они и есть поставщики яда для первой категории. Именно из-за них первые имеют чувство безнаказанности и отравляют жизнь своими злодеяниями. Пока есть преклонение перед грубостью и силой, разумные начала будут попираться. Человек не должен мириться с пороками. Пороки должны изживаться как в себе, так и в других. Упор в этой борьбе нужно делать на разум. Это очень важно, особенно сейчас, когда нас охватывает психологическая наркомания, что на много страшнее чем СПИД, рак и химическая наркомания вместе взятые.
В своей методике я, как и Каролис Винцевич Динейка, рассчитываю на достижение вами следующих результатов:
1. Улучшение здоровья и повышение запаса жизненных сил.
2. Оптимизм.
3. Стремление к целенаправленной созидательной деятельности.
4. Живость ума (даже у людей в возрасте).
5. Творческая настроенность, влечение к занятиям физкультурой, желание приобщится к искусству.
6. Морально-волевая устойчивость против соблазнов, ведущих к вредным пристрастиям.