# Продление жизни в вопросах и ответах

Игорь Владиславович Бессмертный

Уже в сотнях лабораториях мира ведутся интенсивные научные исследования, и в недалеком будущем старение будет побеждено. Но до этого будущего необходимо еще дожить! Что вам нужно делать уже сегодня, чтоб дожить до времени неограниченного долголетия? Об этом читайте в моей статье. Приведенные методики помогут продлить вашу жизнь на несколько десятков лет. А это значит, что если вам сейчас 20-30 лет (а возможно и больше) то, вероятно, от старости вы уже не умрете...

ПРОДЛЕНИЕ ЖИЗНИ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ


Уже в сотнях лабораториях мира ведутся интенсивные научные исследования, и в недалеком будущем старение будет побеждено. Но до этого будущего необходимо еще дожить! Что вам нужно делать уже сегодня, чтоб дожить до времени неограниченного долголетия? Об этом читайте в моей статье. Приведенные методики помогут продлить вашу жизнь на несколько десятков лет. А это значит, что если вам сейчас 20-30 лет (а возможно и больше) то, вероятно, от старости вы уже не умрете...


* * *


Какие лекарства и витамины вы можете порекомендовать для продления жизни и общего оздоровления организма?

Ответ:

1. Поливитамины. Одно из влиятельных научных изданий, "Журнал Американской медицинской ассоциации", заявило, что все взрослые должны ежедневно принимать поливитамины в качестве профилактики всевозможных заболеваний. Столь однозначный вывод был сделан после обобщения данных 152 научных исследований, проведенных в США за последние 40 лет. Эта гигантская научная работа была осуществлена учеными Гарвардской медицинской школы в Бостоне. Они призывают нас отбросить последние сомнения и сделать прием витаминов такой же привычкой, как ежедневная чистка зубов. На сегодняшний день, пожалуй, лучшим поливитаминным комплексом для продления жизни является Американский препарат "Vitrum Performance". Принимайте его согласно прилагаемой инструкции.

2. Кроме того, всем людям старше 30 лет, после консультации с врачом, для профилактики старения мозга (и, в общем, всего организма) могу порекомендовать три замечательных препарата. Первый называется Мелаксен. Принимайте его по одной таблетке (3 мг) за час до сна. Второй препарат - Юмекс, следует принимать через день (лучше в первой половине дня), по одной таблетке на пустой желудок (запив небольшим количеством воды). Третий препарат называется Нооклерин. Принимайте его по чайной ложке 2-3 раза в день на пустой желудок (от 200 до 1000 мг действующего вещества в сутки). Помимо омоложения организма, эти замечательные лекарства также способствуют нормализации сна, улучшению памяти, повышению творческих и интеллектуальных способностей. Другими словами - выводят вашу жизнь на качественно новый уровень.

3. Для очистки организма, рекомендую периодически использовать специальные энтеросорбенты (Полифепан, Энтеросгель), согласно прилагаемой к ним инструкции.

4. Также весьма полезны препараты на основе янтарной кислоты (Лимонтар, Янтавит и др.) и рыбьего жира (Эссенцил ойл, Эйконол, Эйколен, Эйковит, Эйфитол, Полиен и др.). Принимайте их согласно прилагаемой инструкции.


Какова методика правильной чистки зубов? Какие пасты и зубные щетки вы рекомендуете использовать?

Ответ:

1. Пользуйтесь только качественными зубными пастами, от известных производителей. Наилучшей на сегодняшний день является паста "Blend-a-med Complete + Herbal".

2. Отдавайте предпочтение щеткам средней жесткости (обычным или электрическим) от известных производителей (Blend-a-med, Oral-B, Aquafresh, Colgate, Braun).

3. Очень важно содержать зубную щетку в чистоте. После использования, тщательно промывайте ее под струей воды. Храните ее так, чтобы она могла хорошо высохнуть (например, в стакане). Обязательно меняйте зубную щетку один раз в 2-3 месяца!

4. Чистить зубы нужно через 30 минут после каждого приема пищи (по крайней мере - после завтрака и ужина!) примерно в течение 2-х минут. Если у вас нет возможности почистить зубы после еды, то надо хотя бы несколько раз сполоснуть рот водой.

5. Единого универсального метода чистки зубов не существует. Каждому целесообразно выработать свои индивидуальные приемы. Но можно порекомендовать три основных типа движения зубной щеткой:

- вертикальные движения вниз на верхней челюсти и вверх на нижней. Этими движениями чистятся наружные и внутренние поверхности зубов, боковые поверхности, межзубные промежутки, удаляется налет с прилегающей к зубам части десен;

- горизонтальные возвратно-поступательные движения. Этими движениями чистят наружные, внутренние и жевательные поверхности зубов;

- круговые движения, которые могут использоваться для чистки всех поверхностей зубов.

6. Имейте в виду, что неприятный запах во рту может быть обусловлен налетом на языке. Поэтому язык также нуждается в чистке в тех местах, где на нем образуется налет.


Что порекомендуете для профилактики глазных заболеваний?

Ответ:

1. Не читайте, слишком близко наклонившись к тексту. Освещение при этом должно быть достаточно ярким, но без прямого попадания света в глаза.

2. При работе с компьютером, отдавайте предпочтение безопасным дисплеям на жидких кристаллах. Кроме того, нельзя сидеть за компьютером в сумерках или в темноте.

3. Телевизионные передачи смотрите не ближе чем с расстояния равного шестикратному размеру экрана по диагонали. Например, если размер экрана по диагонали составляет 50 см, то при просмотре передачи надо находиться не ближе чем в 3 м от телевизора. При этом должно быть мягкое дополнительное освещение без прямого попадания света на экран и в глаза.

4. При длительной и напряженной работе каждые час давайте глазам отдых на 3-5 минут. Кроме того, чаще смотрите вдаль (на деревья, небо, облака), это обеспечивает отличный отдых для глаз.

5. Также могу порекомендовать простейший комплекс оздоровительных упражнений для глаз. Для начала 10 раз интенсивно поморгайте, как можно шире открывая глаза. Далее закройте глаза и нарисуйте ими восьмерку, сначала вертикальную, потом горизонтальную. Затем зафиксируйте взгляд на кончике носа и плавно переведите его на самую отдаленную точку в пределах видимости. Повторяйте эти упражнения по 10 раз трижды в день. После этого нежно помассируйте закрытые глаза сложенными вместе большими и указательными пальцами.


Какие существуют рекомендации для избавления от бессонницы, для улучшения качества сна?

Ответ:

1. Исключите прием пищи непосредственно перед сном.

2. Отдавайте сну столько времени, сколько ему необходимо. Полноценный сон увеличивает жизнь, и обеспечивает самовосстановление организма.

3. Днем не спите, при усталости выполняйте "Шавасану" (см. ниже).

4. Если вы не можете заснуть, например, после переезда или после перестановки мебели, то, скорее всего, в этом "виновата" т.н. геопатогенная зона. В таких случаях, попробуйте передвинуть кровать в другое место комнаты.

5. Кровать должна быть с ортопедическим матрацем и специальным ортопедическим основанием. Также рекомендую использовать ортопедические подушки - они поддерживают в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшают мозговое кровообращение, способствуют нормализации внутричерепного давления.

6. Лучшие позы для сна - на спине и на правом боку, однако человек периодически переворачивается с одного бока на другой, чтобы не перегружать почки.

7. Избегайте ночных сквозняков, они приводят к насморку и простуде. Перед сном обязательно проветривайте комнату.

8. Учитесь вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Кроме того, старайтесь ложиться спать в одно и то же время.

9. Перед сном постарайтесь освободиться от переживаний уходящего дня, не загружайте себя на ночь всевозможными проблемами...

10. Если рекомендации, приведенные выше, не помогают вам избавится от бессонницы, то принимайте Мелаксен (см. выше).


Какие существуют рекомендации по профилактике заболеваний связанных с работой в учреждениях?

Ответ:

1. Во время работы не следует постоянно стоять или сидеть, примерно через каждые 30 минут однообразной позы делайте небольшую разминку.

2. При длительном пребывании в однообразной позе примерно через каждые 15 минут меняйте положение туловища, спины, ног, хотя бы в небольшом объеме.

3. Не следует сильно подгибать ноги под сиденье стула, также вредно класть ногу на ногу.

4. Для предупреждения радикулита и остеохондроза соблюдайте правильную осанку (прямую спину).


С помощью каких средств можно очистить воздух в жилище?

Ответ: Одним из важнейших факторов сохранения хорошего здоровья является свежий воздух. В первую очередь старайтесь, как можно больше времени проводить на свежем воздухе, больше бывайте на природе, совершайте утренние и вечерние прогулки.

Очистить же воздух в помещении и насытить его целебными аэроионами, а также улучшить свое состояние здоровья, повысить работоспособность и в конечном итоге продлить жизнь, можно благодаря использованию так называемой "Люстры Чижевского". Получить подробную информацию и заказать ее можно по телефонам в Москве: (095) 775-44-26, 258-99-95 (адрес в Интернет: http://www.diod.ru). От себя могу порекомендовать модели Элион-132Р ("Ретро") и Элион-132С ("Бра").

Кроме того, нелишним будет приобретение кондиционера (от известного производителя), т.к. в нынешних условиях глобального потепления повышается интенсивность обменных процессов в организме человека, что ведет к сокращению жизни. Только обратите внимание, чтобы у него была возможность поддерживать заданную температуру воздуха. Ориентировочно, температура в помещении должна быть в пределах 18-20 градусов Цельсия, т.к. для продления жизни легкая прохлада гораздо лучше, чем легкая жара.


Как очищать свое сознание?

Ответ: Прежде всего, необходимо ограничить чтение газет и просмотр телепрограмм. Главные новости это, как правило, криминал, войны, скандалы и т.п. А где же достижения науки, культуры, искусства, где позитивные новости?! Как это не печально, но большинство современных СМИ оказывают разрушительное воздействие на психику людей.

Хорошей альтернативой нынешним СМИ является компьютерная сеть Интернет. В ней вы можете оформить подписку на интересующие вас позитивные новостные рассылки, сможете общаться в различных тематических форумах, совершать виртуальные экскурсии и т.д.


Вредны ли сотовые телефоны?

Ответ: При длительном использовании сотовые телефоны не могут быть полезными для здоровья... Отдавайте предпочтение телефонам третьего поколения, а также телефонам стандарта CDMA (они наиболее безопасны для вашего здоровья). Если же вы вынуждены пользоваться устаревшими стандартами сотовой связи, то используйте обычную (HandsFree) или беспроводную (BlueTooth) гарнитуру.

Также не следует забывать, что существуют устройства гораздо более вредные, чем сотовые телефоны. Например - микроволновые печи. Мощность сотовых телефонов, как правило, не превышает 2 Ватт, в то время как мощность большинства микроволновых печей измеряется киловаттами (при тех же значениях рабочих частот)...


Каким правилам здорового питания вы рекомендуете следовать?

Ответ:

1. По возможности питайтесь только геропротекторной (продлевающей жизнь) пищей. Это, прежде всего: овощи (помидоры, огурцы, краснокочанная и фиолетовая капуста, цветная капуста, брокколи, баклажаны, перец, шпинат, артишоки, морковь, свекла, картофель, маслины, оливки, зелень и др.), фрукты (черника, черная смородина, клюква, вишня, черешня, брусника, яблоки, гранаты, грейпфруты, лимоны, апельсины, мандарины и др.), злаки (гречка, овсянка, рис, отрубяной хлеб), белки (кедровые орехи, фасоль, горох, некоторые кисломолочные продукты), жиры (оливковое масло, льняное масло), углеводы (мед, фруктоза, а также удивительный продукт стевиозид, подробнее о нем на сайте: http://stevia.bessmertie.ru). Важно еще учесть, что все перечисленные выше продукты питания должны не подвергаться, либо подвергаться в минимальной степени промышленной обработке (т.е. для здорового питания немыслимы т.н. каши "быстрого приготовления", консервы, продукты с консервантами и т.п.).

2. Не злоупотребляйте белковыми продуктами. Учеными доказана возможность белковой пищи увеличивать скорость обменных процессов в организме. Это приводит к тому, что жизненный цикл протекает более быстрыми темпами, и человек быстрее стареет. В то же время, организму необходим определенный минимум белка для построения тканей, синтеза гормонов, ферментов и т.п. Для взрослого человека требуется примерно 0,5 грамм белка на 1 килограмм веса (в сутки).

Чтобы обеспечить организм необходимым минимумом белка, рекомендую включать в меню вместо молока, прежде всего кисломолочные продукты. Например, за один раз можно съесть 100-150 г обезжиренного творога или до 100 г сыра.

3. Избегайте жареного. Ешьте продукты сырыми, либо отваривайте их (в том числе и на пару). Чем проще приготовлено блюдо, тем больше в нем сохраняется ценных веществ, тем оно полезнее!

4. Избегайте контрастных температур. Вредна как очень холодная (из холодильника), так и очень горячая пища.

5. Научитесь правильно сочетать продукты питания в одной трапезе. Наблюдайте за реакцией своего организма на различные комбинации пищи. В некоторых случаях вы можете ощутить дискомфорт в животе, вздутие, плохое самочувствие и т.п. Но все это очень индивидуально, поэтому очень сложно давать готовые рецепты. Для меня, к примеру, неприемлемым является употребление сладкого (углеводов) вместе с любой другой пищей (кроме фруктов и творога).

6. Не пейте сразу после приема пищи. После еды около часа воздерживайтесь от питья. Конечно, если пища очень сухая или очень жирная, то можно запить трапезу небольшим количеством воды, но только сразу после еды (чтобы вода стала частью трапезы). В остальное время между приемами пищи воду можно пить без ограничений. В целом за день надо выпить около 2-3 литров воды. Желательными являются приемы воды утром (после пробуждения), вечером (перед сном) и за полчаса перед каждой едой.

7. Не переедайте. Очень важно приучить организм обходиться оптимальным количеством пищи! Ешьте до первого (легкого) ощущения сытости, но не до явного дискомфорта, не до ощущения тяжести в желудке... Помните, что чем меньше вы съедите (в разумных пределах конечно) тем длиннее будет ваша жизнь. Опыты на животных показывают, что существует устойчивая зависимость продолжительности жизни от калорийности рациона. Например, если калорийность снижают на 10% от привычного рациона животного, то и продолжительность жизни увеличивается примерно на 10%. Если калорийность урезают на 20%, то продолжительность жизни растет на 20%. Так продолжается до ограничения калорийности рациона примерно на 50%. При дальнейшем ограничении калорийности, происходит резкое уменьшение сроков жизни.

8. Тщательно пережевывайте пищу.

9. Соблюдайте выбранный режим питания. Некоторые люди подкрепляются в обед и за ужином, другие обходятся без обеда, третьи же вообще едят раз в день. Найдите для себя оптимальный режим, и неуклонно следуйте ему. Кроме того, не принимайте пищу в промежутках между завтраком, обедом и ужином.

10. Питайтесь разнообразно. Например, на обед каша, на ужин - картофель. Сегодня - гречка, завтра - рис и т.д. Впрочем, после того, как организм привыкнет к натуральной пище, он сам будет подсказывать, что ему нужно!

11. Готовьте на один раз. Повторно разогретое блюдо, даже из холодильника, в лучшем случае несет одни калории.

12. Еда должна быть вкусной! Неправильно приготовленная, невкусная пища плохо усваивается, и неизбежно влечет за собой расстройства пищеварительной системы.

13. Ешьте только стоя или сидя, но не на ходу.

14. Не принимайтесь за работу сразу после еды. Сначала отдохните 20-30 минут.

15. Чтобы избежать пищевого отравления:

- мойте руки перед едой (как бы смешно это не звучало);

- не используйте продукты, срок хранения которых истек, а также консервы со вздутыми крышками;

- если какой-либо продукт вызывает подозрение несвойственным (неестественным, неприятным) вкусом, запахом и т.д. - смело выбрасывайте его;

- постарайтесь не есть на улице, не покупайте еду в палатках, в заведениях быстрого обслуживания и т.п. (как правило, качество пищи, и методы ее приготовления там не поддаются никакой критике).


Как быть, если от привычной пищи отказаться очень тяжело?

Ответ: В этом случае отвыкайте постепенно. Скажем, на протяжении месяца ешьте привычную пищу только один раз в день. Затем устройте раз в неделю разгрузочный день - ешьте только геропротекторную пищу. Когда этот этап будет пройден, переходите на два разгрузочных дня в неделю и т.д. Этот процесс завершится, когда выработается стойкое и естественное желание есть только натуральную, геропротекторную пищу.


Полезны ли замороженные овощи и фрукты?

Ответ: Учитывая проблемы, возникающие при длительном хранении свежих продуктов, замороженные овощи и фрукты могут быть даже более полезными. Важно только правильно их размораживать, ни в коем случае не форсируя этот процесс (овощи можно сразу отваривать, а вот ягодам, фруктам - дайте сначала оттаять на нижних полках холодильника).


Расскажите о том, продукция каких производителей вкусна, качественна и полезна для здоровья?

Ответ: Приведу лишь некоторые (проверенные на собственном опыте) продукты питания:

- Крупа гречневая (производитель: ЗАО "Система Зерностандарт"). ТУРФ-11-112-92.

- Рис круглозерный "Краснодарский" (производитель: ООО "Компания Ангстрем"). ТУ 9294-001-33150217-96.

- Овсяные хлопья "Геркулес" (производитель: ОАО "Русский продукт"). ТУ 9294-016-44418433.

- Масло оливковое "Borges" (производитель: Aceites Borges Pont, s.a.).

- Зеленый горошек "Bonduelle" (производитель: завод Бондюэль, Венгрия).

- Зеленый горошек с молодой морковью "Bonduelle" (производитель: завод Бондюэль, Венгрия).

- Фасоль "Bonduelle" (производитель: завод Бондюэль, Венгрия).

- Фасоль "Globus" (производитель: А/О Консервной промышленности ГЛОБУС, Венгрия).

- Черные маслины "Sol Negro" (производитель: ENEX, Испания).

- Оливки с начинкой из красного перца "Oro Verde" (производитель: Aceitunera Del Guadiana, s.a., Испания).

В дальнейшем этот список будет дополняться.


Какие напитки лучше всего подходят для здорового питания?

Ответ: Наилучшим напитком я считаю чистую воду. Если у вас больной желудок, то лучше всего постоянно пить теплую (почти горячую) воду. Здоровые же люди могут пить как теплую воду, так и воду комнатной температуры (по желанию). Холодная вода и напитки (из морозильника, со льдом) противопоказаны всем!

И, конечно, вода должна быть хорошего качества! Обыкновенную водопроводную воду рекомендую обязательно очищать с помощью бытовых фильтров, таких как "Барьер", "Аквафор" (рекомендую модель: Аквафор В150), "Изумруд"...

Кроме того, могу порекомендовать пить воду из серебряного бокала, либо "серебрить" воду с помощью ложки, либо же использовать специальный аппарат, насыщающий воду ионами серебра (например, "Георгий").


Как вы относитесь к минеральной воде?

Ответ: Я не рекомендую пить минеральную воду. Качество "минералок" в последние годы неуклонно ухудшилось, производственный контроль ослаб, страну наводнили горы подделок. Уж если и хочется чего-то отличного от обычной воды, то лучше добавлять в чистую воду сок выжатого лимона.

Если вы все же будете пить минеральную воду, то покупайте ее только в стеклянной таре (это относится и ко всем другим напиткам и "текучим" продуктам питания). Пластиковая тара вредна для здоровья.


Полезен ли алкоголь, если да - то в каких дозах?

Ответ: Алкоголь (свыше 30 мг спирта в сутки), табак, кофе, а также любые другие наркотики разрушают человека и являются серьезной преградой на пути к долголетию!


Как определить "идеальный вес"? Как сбросить лишний вес?

Ответ: Чем больше организм, тем труднее всем органам и системам обеспечивать его нормальное функционирование! Давно известно, что тучные люди в большей мере страдают различными заболеваниями, и продолжительность их жизни меньше.

По большому счету, у каждого человека свой "идеальный" вес. Но для примерного расчета "правильной" массы тела можно из роста выраженного в сантиметрах вычесть 100. Например, если ваш рост равен 185 см, то оптимальным будет вес около 85 кг.

Для того чтобы ваш вес нормализовался, будет вполне достаточно соблюдать все основные рекомендации по здоровому образу жизни, изложенные в моей статье.


Влияют ли физические нагрузки на продолжительность жизни?

Ответ: Советский геронтолог И.А. Аршавский доказал, что продолжительность жизни в огромной степени зависит от двигательной активности. К примеру, малоподвижные кролики живут 4-6 лет, а дикие зайцы 10-12 лет, домашняя малоподвижная свинья живет 15 лет, а дикий кабан 30 лет. Исходя из этого, можно смело утверждать, что двигательная активность необходима для продления нашей жизни и поддержания здоровья на должном уровне.


Какие виды двигательной активности вы советуете использовать?

Ответ: Я предлагаю восполнить пробел в необходимой ежедневной двигательной активности с помощью гимнастических упражнений индийских Йогов (асан). Эти упражнения оказывают оздоровительное и лечебное воздействие на все органы и системы человека, способствуют омоложению всего организма в целом. Их эффективность и безопасность проверена тысячами лет практики!

Предлагаемые мною упражнения базируются на традициях лучших школ индийской классической Йоги (школе Б.К.С. Айенгара, школе Свами Шивананды и школе Свами Сатьянанды Сарасвати). Методики указанных школ Йоги, а также мой собственный многолетний опыт легли в основу предлагаемого читателям комплекса упражнений для начинающих.


А если я верующий, и вера (убеждения) не позволяет мне практиковать асаны?

Ответ: Займитесь Славяно-горицкой борьбой, Восточными единоборствами (айкидо, ушу), или каким-либо другим видом двигательной активности. Но все же асаны, на мой взгляд, наиболее просты в освоении, и наиболее эффективны для оздоровления подавляющего большинства людей. Кроме того, асаны не несут никакой религиозной "нагрузки"...


Каких рекомендаций следует придерживаться при выполнении асан?

Ответ:

1. Выполнять асаны можно примерно с 6 лет, но детям, конечно же, надо заниматься под руководством взрослых.

2. Тщательно следите за вашим самочувствием. Упражнения никогда нельзя делать до утомления. После упражнений у вас должно быть приятное физическое самочувствие. Если во время исполнения асан почувствуется усталость, то следует на несколько минут лечь в "Шавасану" (см. ниже).

3. Соблюдайте постепенность в освоении асан. Не пытайтесь достичь сразу конечного положения в трудной позе. Систематически упражняйтесь, и через несколько месяцев вы добьетесь успеха.

Ни в коем случае нельзя форсировать освоение асан, преодолевая боль! При растягивании мышц, разработке суставов чувство боли может быть лишь самым легким, на грани с приятным. Но лучше всего и вовсе не доводить свой организм до болевых ощущений.

4. Соблюдайте принцип регулярности (обязательны ежедневные занятия). Лучше всего заниматься утром (сразу после пробуждения), это дает заряд энергии и бодрости на весь день.

5. Начинайте практику асан не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи. Первый прием пищи - не ранее, чем через полчаса после занятий.

6. Для занятий используйте легкую (например, хлопчатобумажную) одежду, не сковывающую движений. Кроме того, все асаны выполняйте на специальном коврике (обычном туристическом, или латексном для занятий Йогой).

7. Во время выполнения асан дышите естественно (без задержек, учащений, замедлений и т.п.). Кроме того, во всех асанах (и вообще по-жизни) дышите только носом!

8. Все упражнения выполняйте на фоне общего расслабления тела: все, что "не работает" в данном упражнении должно быть расслаблено.

9. Во время выполнения упражнений, научитесь полностью "отключатся" от повседневных проблем, приведите ум в состояние покоя, постарайтесь ни о чем не думать...

10. После того, как все упражнения комплекса будут освоены в совершенстве, попробуйте закрывать глаза в тех асанах, которые не требуют участия зрения для удержания формы. Этот прием может способствовать более полной релаксации.


Как разучивать комплекс?

Ответ: Выберите по порядку несколько упражнений (1-3), и выполняйте их в соответствии с приведенными рекомендациями каждый день. Как только вы почувствуете, что освоили эти упражнения - смело добавляйте еще несколько упражнений (1-3) и так далее, пока не будет освоен весь комплекс.

Время выдержки упражнений дано максимальное, если вам физически трудно его соблюсти то можете начать с половинного значения, либо ориентироваться на то, сколько без потери необходимого состояния расслабленности способно позволить ваше тело. Приведенный ниже комплекс из 10 упражнений, как показывает опыт, осваивается в совершенстве примерно за полтора года ежедневных практических занятий.


1. Разминка.


В качестве разминки я рекомендую использовать бег на месте или на тренажере (беговая дорожка) в течение 5 минут. Кроме того, перед занятиями можно принять горячий душ, и после этого сделать разминку с использованием общефизических упражнений (махи, наклоны, приседания и т.п.). В дальнейшем, по мере развития гибкости тела, необходимость в разминке отпадет.


2. "Врикшасана".


Техника исполнения.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. Пятка при этом должна располагаться как можно ближе к лобковой кости. А сама ступня и поверхность голеностопа - должны быть на одном уровне с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которого напряжены лишь в такой степени, чтобы ступня не "тонула" в них, а опиралась на достаточно твердую мышечную поверхность. Опорная нога прямая в колене, чашечка подтянута кверху. Все тело вытянуто вверх струной, но без напряжения и ощутимого прогиба в пояснице.

3. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки над головой (Фото 1). При этом руки следует вытянуть вверх, полностью выпрямив в локтях, так, чтобы их внутренняя поверхность прикасалась к ушам.

4. Сохраняйте позу до 60 секунд, дыша свободно.

5. Затем опустите руки, разъединив ладони, выпрямите правую ногу и возвратитесь в позицию 1.

6. Повторите позу, балансируя на правой ноге. Эта асана выполняется равное количество времени в обе стороны.

7. Все асаны "стоя" следует практиковать на босую ногу, но так, чтобы стопы не остывали до явного дискомфорта.


3. "Триконасана".


Техника исполнения.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Расставьте стопы на 90-105 см.

3. Поднимите руки, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу.

4. На выдохе поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене. Наклоните туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, то полностью положите ладонь на пол.

5. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на кисть вытянутой левой руки. Прочно зафиксируйте правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх (Фото 2). Держите ноги прямыми в коленях, подошвы обеих ступней плотно прижмите к полу.

6. Сохраняйте эту позу до 1 минуты, дыша свободно и ровно. Затем на вдохе поднимите правую ладонь от пола и возвратитесь в позицию 3.

7. Теперь следуйте пунктам 4-5, заменяя "правый" на "левый" и наоборот. Выполняйте позу в левую сторону столько же времени, сколько и в правую.

8. На выдохе возвратитесь в позицию 1.


4. "Вирабхадрасана".


Техника исполнения.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Поднимите обе руки над головой, вытянитесь вверх и соедините ладони.

3. Поставьте ноги врозь на 120-135 см.

4. На выдохе, повернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу на 90 градусов вправо, а левую слегка вправо. Сгибайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень - перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.

5. Вытяните левую ногу, напрягая колено. Таз разверните перпендикулярно плоскости ног. При этом та нога, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу.

6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа. Голову запрокиньте вверх, спину прогните дугой и направьте взгляд на соединенные ладони (Фото 3).

7. Позу держите 20-30 секунд, дыша нормально.

8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторите в левую сторону.

9. На выдохе вернитесь в позицию 1.


5. "Пашимоттанасана".


Техника исполнения.

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Сделайте несколько дыханий.

2. Затем на выдохе примите одно из положений, доступное вам по уровню гибкости тела:

- вытяните руки вперед и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки. Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской.

- наклонитесь, и раздвиньте локти (используя их как рычаги). Тяните туловище вперед, пока не коснетесь лбом коленей. Постепенно опустите локти на пол, вытянув шею и туловище, и коснитесь коленей носом.

- когда это станет легко, захватите подошвы и положите подбородок на колени.

- когда и это станет легко, сцепите кисти рук, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен.

- когда предыдущая позиция также будет освоена, захватите кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки - ладонь левой за вытянутыми стопами (Фото 4). В завершенном варианте спина представляет собой почти плоскую дугу, отнюдь не являясь выражено согнутой. При качественном исполнении этой асаны, туловище полностью укладывается на ноги (начиная с живота).

3. Задняя поверхность ног по возможности приближена к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены. Ступни ног в "Пашимоттанасане" должны быть плотно сдвинуты вместе, а подошвы образуют единую плоскость.

4. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 2 до 5 минут, дыша ровно.

5. На вдохе поднимите голову от колен, вернитесь в позицию 1 и расслабьтесь.


6. "Ардха Матсиендрасана".


Техника исполнения.

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.

2. Согните левое колено, соедините икру и бедро, поместите левую стопу под правую ягодицу.

3. Затем согните правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместите ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держите правую голень перпендикулярно полу.

4. Поверните туловище на 90 градусов вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместите подмышку над правым коленом. Сделайте выдох, вытяните левую руку от плеча, обведите ее вокруг правого колена и ухватитесь кистью за голень. Правую руку согните в локте и запястьем упритесь в пол.

5. Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы достигнуть этого, на выдохе подвигайте туловище вперед.

6. Голову поверните вправо, направляя взгляд поверх правого плеча (Фото 5).

7. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в период освоения асаны дыхание будет коротким и частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время вы сможете выдерживать эту позу до трех минут при нормальном дыхании.

8. Освободите кисти, уберите правую стопу с пола, выпрямите сначала правую ногу, затем левую.

9. Повторите позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени.


7. "Сиршасана".


Техника исполнения.

1. Встаньте на колени.

2. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти были расставлены не более чем на ширину плеч (не больше прямого угла).

3. Переплетите пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Поставьте края ладоней (со стороны мизинцев) на коврик. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы держите крепко сцепленными. При выполнении "Сиршасаны", можно и не переплетать пальцы рук, а поставить одну ладонь поверх другой (для некоторых людей так будет удобнее).

4. Поместите на коврик только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней. Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к коврику. Опорное место головы - теменная область, которая примерно на четыре пальца выше обычной границы волос наверху лба. Чтобы касаться коврика только теменем, следует сильнее придвинуть колени к голове. Имейте в виду, что в "Сиршасане" основной вес тела должна нести голова, предплечья и кисти используются только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия.

5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднимите колени от пола, приблизив пальцы ног к голове.

6. Выдохните, слегка оттолкнитесь и поднимите ноги от пола с согнутыми коленями. Легкий рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно.

7. Вытяните ноги кверху и стойте на голове так, чтобы все тело было перпендикулярно полу (Фото 6). Затылок, туловище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону.

Старайтесь соединить бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги нужно вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, то следует напрячь колени и середину нижней части живота, это поможет держать их перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, то следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами.

Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Что касается переплетенных пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу. Локти и плечи тоже должны быть на одной линии.

8. Если через какое-то время вы почувствуете, что встали на голову неправильно, и у вас возникло некое неудобство, никогда не пытайтесь изменить постановку головы, в то время как на шею действует вес всего тела. В этом случае необходимо сначала выйти из позы!

9. После пребывания в этой заключительной позиции, в соответствии со своими возможностями (но не более 5 минут), на выдохе согните колени и опустите ноги на пол в обратном порядке движений. Опускайтесь на пол с прямыми ногами, отводя таз назад. Вначале вам не удастся поднимать и опускать ноги, не сгибая колен, но следует постепенно осваивать правильные движения.

10. После окончания выполнения "Сиршасаны", следует неторопливо лечь в "Шавасану" и оставаться в ней примерно половину либо треть от времени, в течение которого вы стояли на голове.

11. Начинающие могут осваивать эту асану у стены или в углу. В этом случае на выдохе рывком поднимите ноги (обе ноги, либо с помощью маха одной, а вторая предварительно поднята вверх), прислонитесь тазом к стене, и затем поднимите стопы. Впоследствии, когда спина и руки начнут "вытягивать" нижнюю часть тела вверх, необходимость в махе отпадет.

Тренируясь в углу, можно прикасаться пятками к обеим стенкам. Затем вытянуть тело вертикально, постепенно оставляя опору, и учиться сохранять равновесие. Опускаясь на пол, можно поместить стопы и таз на стену, соскользнуть вниз и затем поместить колени на пол. Находясь в этой асане, старайтесь все же не прислонятся к стене (разве что в самом начале), в противном случае вы никогда не научитесь балансировать без опоры. Кроме того, научившись балансировать у стены или в углу, обязательно пробуйте вставать на голову посредине комнаты!

12. Должно пройти некоторое время, прежде чем вы сможете преодолеть страх падения. Но упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, то следует сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени.

Противопоказания. "Сиршасану" не следует пытаться выполнять самостоятельно, без компетентного специалиста по Йоге при заболеваниях сердца, выраженной деформации позвоночника, отслоении сетчатки, глаукоме, после тяжелых черепно-мозговых травм, при эпилепсии и при плохой физической подготовке. Начинающим можно пробовать вставать на голову не ранее чем после года систематической практики других асан (в т.ч. "Сарвангасаны").


8. "Сарвангасана".


Техника исполнения.

1. Лягте на коврик, на спину.

2. Ноги вытяните вперед, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

3. Сделайте несколько глубоких дыханий. На выдохе медленно и одновременно поднимите ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Оставайтесь в этой позиции, держа ноги твердо.

4. На выдохе, поднимите ноги выше. Поднимая таз и спину от пола, мягко давите ладонями на пол.

5. Когда все туловище будет поднято, согните локти и положите ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол.

6. Используя давление ладоней, полностью поднимите туловище и ноги. На полу должны находиться только затылок, шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция (Фото 7). Если ноги будут отклоняться от вертикали, то нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу.

7. "Сарвангасану" желательно выполнять с подкладкой под шею и руки. Причем шея должна попасть на "ступеньку", образованную перепадом высот между подкладкой и полом. Этот прием позволяет выпрямлять позвоночник в "Сарвангасане" до полной вертикали, но шея согнута при этом обязательно под тупым углом и горло не зажато. По мере возрастания гибкости шейного отдела позвоночника, можно со временем уменьшать высоту этой подкладки, постепенно сводя ее к нулю.

8. Оставайтесь в позе до 5 минут. Для "Сиршасаны" и "Сарвангасаны", существует два признака, сообщающих о том, что время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыхания и потеря неподвижности.

9. Освободите руки, мягко опуститесь на пол и расслабьтесь.  После окончания выполнения этой асаны, следует лечь в "Шавасану" и оставаться в ней примерно треть от того времени, в течение которого вы выполняли "Сарвангасану".

Противопоказания. Такие же, как и для "Сиршасаны". Кроме того, все перевернутые позы не должны выполняться женщинами во время месячных.


9. Полное дыхание Йогов в "Падмасане".


Техника исполнения "Падмасаны".

1. Сядьте на пол и выпрямите ноги.

2. Согните правую ногу в колене, возьмите правую стопу кистями и положите ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка.

3. Затем согните левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместите ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху. Расстояние между коленями минимально возможное, и колено верхней ноги должно быть расположено достаточно близко к полу.

4. От основания до шеи позвоночник должен оставаться прямым. Руки вытяните, положив кисти на колени. Соедините большие и указательные пальцы (добейтесь такого положения, чтобы через подушечки пальцев чувствовать биение пульса), остальные пальцы вытяните вперед (Фото 8).

5. На следующий день (в следующий раз) перемените положение ног так, чтобы левая стопа легла на правое бедро, а правая - на левое. Тогда ноги будут развиваться равномерно.

6. Для привыкания к этой позе, рекомендую сидеть со скрещенными ногами в повседневности. Например, во время чтения, перед телевизором, компьютером и т.п.

Техника исполнения "Полного дыхания Йогов".

"Полное дыхание" носит такое название потому, что все отделы легких включаются в процесс дыхания. Постепенно повседневное дыхание будет меняться в сторону "Полного дыхания", станет более редким и медленным.

Это упражнение состоит из нескольких этапов. Отмечу сразу, что эти этапы, конечно же, условны, и введены для более детального описания процесса. На самом же деле "Полное дыхание" выполняется слитно, оставаясь единым и неделимым - как одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой. Итак:

1. Начинайте вдыхать воздух через обе ноздри как можно медленнее, непрерывной струйкой, до появления ощущения наполненности грудной клетки воздухом. При правильном выполнении происходит равномерное, непрерывное, плавное наполнение воздухом всех отделов легких: сначала нижней части, потом средней и, наконец, верхней части. Для этого диафрагма опускается вниз, выпячивается вперед передняя брюшная стенка, затем раздвигаются в сторону ребра и ключицы поднимаются вверх.

2. После того как вы сделали вдох, начните выполнять как можно медленнее непрерывный, спокойный выдох через нос, тонкой струйкой воздуха, соблюдая ту же последовательность в работе легких, что и при выполнении вдоха. Вначале сокращаются мышцы живота, диафрагма поднимается вверх и воздух выходит из нижней части легких, потом начинают сжиматься ребра (живот остается слегка подтянутым), затем опускаются ключицы.

3. Суммарное время выполнения "Полного дыхания" может достигать 10 минут. Стремитесь к тому, чтобы делать 5-7 дыхательных циклов в минуту (и менее). Чем меньше частота дыхания, тем здоровее человек!

4. Никогда не пытайтесь вдыхать и выдыхать до отказа, всегда оставляйте небольшой резерв для вдоха или выдоха.

5. Дыхание выполнено неверно, если у вас возникают: одышка, жар или холод в теле, ощущение распирания в лице или глазах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, давление в ушах, или общий дискомфорт.

Противопоказания. "Падмасана" противопоказана при тромбозах и тромбофлебитах, а также лицам, страдающим тяжелой формой варикозного расширения вен.


10. "Шавасана".


Это удивительное упражнение поможет вам снять накопившуюся усталость, поможет заснуть в любой обстановке или, напротив, заменит ночной сон коротким отдыхом!

Техника исполнения.

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки положите вдоль туловища. Закройте глаза. Часы, очки, кольца, цепочки и другие предметы на время расслабления лучше снять с тела.

2. На вдохе напрягите все тело, сцепив руки в замок (переплетая пальцы), вытяните их за голову и потянитесь пятками вперед (ноги и руки как бы растягивают туловище). Затем расцепите руки, сожмите кисти в кулаки, переведите руки вдоль туловища и резко с выдохом расслабьтесь.

Руки должны лечь на пол так, чтобы они не прикасались к бокам туловища и подмышки были раскрыты. Кисти держите на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх (обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью). Голова может отклониться в сторону (Фото 9).

3. Медленно расслабьте все тело, начиная с пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице и голове. Последовательность может быть примерно такой: расслабляем мышцы ("двигая" внимание, без произнесения словесных формулировок "про себя") пальцев правой ноги, правой стопы, правой голени, правого бедра, всей правой ноги; пальцев левой ноги, левой стопы, левой голени, левого бедра, всей левой ноги; обеих ног; пальцев правой руки, правой кисти, правого предплечья, правого плеча, всей правой руки; пальцев левой руки, левой кисти, левого предплечья, левого плеча, всей левой руки; обеих рук и ног; ягодиц, поясницы, спины (включая лопатки); живота, грудной клетки, плечевого пояса; всего туловища, рук и ног, шеи, подбородка, вокруг рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей, всей головы. Мысленно еще раз "пробегите" в той же последовательности, дорасслабляя те участки тела, где еще осталось напряжение. При правильном расслаблении вы почувствуете тепло в руках и ногах.

Со временем, когда вы хорошо освоите "Шавасану", вам не нужно будет подробно "проходить" по всему телу, достаточно будет параллельного расслабления правой руки и правой ноги, левой руки и левой ноги, передней и задней поверхности туловища, шеи и головы. Ну а после нескольких лет постоянной практики "Шавасаны", вы, вероятно, освоите расслабление всего тела сразу.

4. Очень важно правильно расслабить глаза. Расслабить глаза не удается, если они сильно освещены. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или выполнять "Шавасану" в полутьме.

5. Приведите ум в состояние полного покоя, постарайтесь ни о чем не думать, отдыхайте. Не подавляйте мысли, если они приходят на ум, просто продолжайте систематически направлять внимание на расслабление различных частей тела. Во время выполнения "Шавасаны" также следите за тем, чтобы не уснуть, так как сон качественно ниже состояния релаксации.

6. Суммарное время пребывания в "Шавасане" составляет около 10 минут.

7. Правильный выход из "Шавасаны" очень важен. Резко выходить из этой позы нельзя! Лучше всего выходить из "Шавасаны" следующим образом: ощутите свое тело (руки, ноги, туловище, голову). Затем глубоко вдохните и выдохните. После этого медленно переведите руки за голову, сцепив их в замок, и потянитесь, вытягивая туловище и руки в одну сторону, а ноги и стопы в другую. Затем повторите эти движения в противоположную сторону.


Куда можно обратится для качественного обучения Йоге?

Ответ: Если у вас есть такая возможность, то конечно лучше начинать заниматься не самостоятельно, а у грамотного специалиста. Могу порекомендовать следующие Школы (они имеют филиалы во многих городах России):

1. Школа "Йога для Жизни" (сайт: http://www.yoga4life.ru). Всю дополнительную информацию можно получить по телефону: (095) 106-38-46.

2. Школа Йоги Айенгара (сайт: http://www.yoga.ru). Адрес: Москва, ул. Пятницкая, д.43 строение 5. Телефоны: (095) 953-64-10, 148-94-63, 433-51-57, 953-03-56.

3. Школа Йоги Г.Г. Стаценко (сайт: http://www.santem.ru). Адрес: Москва, ул. Ивана Бабушкина, д.15, корпус 2. Телефон: (095) 125-33-41.


К каким источникам вы обращались в процессе работы над своей статьей?

Ответ: К книгам и статьям: Дмитрия Рязанова, И.А. Аршавского, Т.Э. Васильева, Б.К.С. Айенгара, Свами Шивананды, Свами Сатьянанды...


Автор: Игорь Бессмертный

Дата написания: 15.02.2004

E-Mail автора: bessmertie@mail.ru или bessmertie@hotmail.com

Сайты автора: http://bessmertie.da.ru или http://ib.bessmertie.ru

Конференции автора: http://subscribe.ru/catalog/rest.interesting.bessmertie или http://forum.bessmertie.ru/viewforum.php?f=26